I termini tecnici del podismo

Abbiamo provato a mettere insieme tutti i termini tecnici del podismo e a farne un riepilogo la cui lettura attragga i neofiti e non offenda i veterani. Termini come “fartlek”, “allungo”, “progressivo”, e via discorrendo, fanno parte del linguaggio tipico del podismo, costituiscono il suo gergo. Addentriamoci.

AEROBICA   (Capacità, Potenza)

Capacità – Lo sforzo aerobico richiede l’ottimizzazione del trasporto e dell’utilizzo dell’ossigeno, che viene infatti sfruttato dalle cellule per ossidare i substrati energetici (glucidi e lipidi) e produrre ATP (la molecola energetica necessaria per l’attività muscolare). La capacità aerobico rappresenta quindi lo stimolo per attivare il meccanismo fisiologico. Gli allenamenti che migliorano la capacità aerobica sono quelli che aumentano la tenuta nel percorrere sempre più chilometri, quelli che migliorano l’efficienza dei muscoli per l’utilizzo dell’ossigeno, nell’impiego degli acidi grassi e che aumentano la produzione dei mitocondri (vere e proprie centraline per la produzione di energia).

Potenza  –  E’ l’impegno fisico più sostenuto, al punto da sfiorare il suo massimo livello. In effetti, la potenza aerobico è come se fosse la cilindrata del motore dell’atleta. Gli allenamenti indicati per migliorare l’efficienza della potenza aerobica sono quelli della corsa continua più veloce e quelli che prevedono ripetute lunghe (quindi corse a ritmi lievemente ridotti rispetto al massimale). Cioè, sono quelli che abituano i muscoli a lavorare in presenza di piccole quantità di lattato.

ANAEROBICA  (Capacità, Potenza, Soglia)

Capacità  –  La capacità del meccanismo anaerobico (che significa “mancanza di ossigeno”) è quella capacità a tenere andature elevate durante le quali i muscoli in maniera progressiva accumulano sempre di più acido lattico. Le ripetute costituiscono il miglior tipo di allenamento, con lo scopo di ridurre gradualmente il tempo di recupero fra le prove, per ottenere il miglior risultato possibile.

Potenza  –  La potenza anaerobica è quella condizione che permette all’atleta di mantenere uno sforzo piuttosto elevato, sia pure nel periodo di pochi secondi (durante i quali avviene una grande produzione di acido lattico). Gli allenamenti per migliorare questa “cilindrata” saranno sempre le ripetute, ma più corte con, ovviamente, tempi di recupero più lunghi.

Soglia  –  La cosiddetta “soglia” è l’intensità di corsa che segna il limite fra il meccanismo aerobico e anaerobico, quando cioè i muscoli cominciano a produrre acido lattico. Questa “condizione”, del tutto personale, può essere migliorata, sia pure aspettando qualche risultato nell’arco di qualche mese, sempre con le ripetute e “giocando” con la riduzione dei tempi di recupero tra le prove.

ALLUNGHI  Sono dei tratti di corsa in accelerazione di velocità, dopo una seduta di corsa lenta, al fine di sciogliere le gambe. Dopo aver corso almeno per un’ora al ritmo della corsa lenta, le gambe avvertono un certo intorpidimento ad evitare il quale concorrono appunto gli allunghi, che consentono alla muscolatura di decontrarsi. La loro lunghezza varia dai 50 ai 100 metri, a seconda dell’atleta; una distanza inferiore potrebbe risultare non utile, mentre una superiore, eccessiva. Gli allunghi vanno fatti tenendo le ginocchia abbastanza alte e con le braccia che oscillano in modo deciso, per effettuare un gesto quanto più agile e sciolto possibile e sono rapportabili ad una sorta di gara dei 100 m, fatta però al ritmo non massimale. Per ogni allungo che si fa’, il ritorno fino al punto di partenza sarà percorso camminando. Il numero complessivo degli allunghi è consigliabile si aggiri intorno ai 5/6.

CORSA  – (Lenta, Media, Veloce)

Lenta  –  E’ il tipo di corsa che allena gli elementi fisiologici di base, che sono in primo luogo il grado di adattabilità corporale alle esigenze della corsa: metabolismo energetico, termoregolazione, ecc. La corsa lenta consente di determinare, mantenere e consolidare le qualità aerobiche personali. L’allenamento da privilegiare in questo caso, sarà la corsa relativamente lunga, sia pure svolta ad una ridotta intensità. In particolare, per i podisti piuttosto esperti, è un ottimo allenamento di tipo rigenerante fra una gara e l’altra o fra un “lavoro” e un altro. Altro aspetto non secondario, la corsa lenta consente di “controllare” il proprio stile di corsa e, se occorre, modificarlo in meglio.

Media  –  Non tragga in inganno il termine “medio”, perché la corsa media non deve intendersi come corsa che sta nel mezzo fra la lenta e la veloce. Per ottenere un qualche miglioramento, la corsa media deve sì collocarsi più o meno a metà fra le altre due, ma con qualche sbilanciamento verso quella veloce. E’ considerata, a ragione, la base della corsa, perché consente di mantenere un’andatura rispettabile, anche per lunghe distanze; non a caso è il ritmo corsa consigliato per chi deve correre la maratona. Per i podisti esperti l’allenamento di corsa media dovrebbe durare un’oretta, mentre per quelli in via di “maturazione” almeno una mezzora.

Veloce – E’ il tipo di corsa più veloce possibile, che naturalmente varia da podista a podista. Il tipo di allenamento che la migliora, o la… mantiene, sono le ripetute, che vanno corse nel numero di 7/8, per una 10 km (rip. da 1000) e di 5/6 per una 21km (rip. da 2000), con tempi di recupero concordati. Questo in linea molto generale. Poi, il singolo podista, a seconda delle proprie capacità o aspettative, calibrerà le prove, ricordando che esse vanno svolte solo una volta a settimana, nelle ottimali condizioni fisiche (altrimenti, si rimedia con un bel progressivo).

CORTO VELOCE  –  E’ un tipo di allenamento che si sostiene in particolari momenti: quando non si è potuto correre per svariati giorni causa mal tempo o impegni di lavoro; quando si vuole saggiare la tenuta a ritmo gara nell’approssimarsi di un avvenimento agonistico importante. In qualsiasi caso, è opportuno non arrivare mai del tutto al ritmo gara, bensì avvicinarsi, pena la necessità di interrompere l’allenamento per sopravvenuta spossatezza. Il “corto veloce”, proprio come dice l’espressione, deve essere di un chilometraggio contenuto; un 5/6 km vanno benissimo.

DEFATICAMENTO  –  E’ la parte finale di ogni tipo di allenamento, sia stato esso sostenuto oppure blando. Se la corsa è stata impegnativa, è necessario svolgere almeno 5/6 minuti di corsa molto leggera. Se invece è stata di corsa lenta, bastano pochi esercizi di stretching e qualche allungo. Ma il principio generale va’ mantenuto: dopo ogni allenamento, il defaticamento è quasi obbligatorio.

FARTLEK  –  Gli anglosassoni, che hanno “inventato” il fartlek, lo chiamano “giochi di velocità”. E in effetti, il fartlek consiste in una serie di variazioni di velocità a sensazione. Normalmente, si svolge in natura, in parchi, in boschi e su percorsi nemmeno misurati. Il ritmo della corsa da tenere può essere suggerito dal tipo di tracciato che di volta in volta si affronta: salita, discesa, curve, ecc. In pratica, gli intervalli di corsa sostenuta si decidono quindi sul momento, ma non si discostano mai troppo dai 2/3 minuti per volta. I podisti esperti sono avvantaggiati, poiché conoscono bene le loro sensazioni di corsa e possono regolare meglio i loro sforzi rispetto a chi è nuovo della disciplina; ma tutti e due i podisti troveranno molto utile, stimolante e perfino divertente… il fartlek!

FONDO  –  Detto quasi sempre fondo lento, perché in effetti si corre sempre lentamente. Il fondo è un allenamento che prevede si percorrano molti chilometri, sia per preparare una maratona (minimo 30 km), sia come si suol dire “per bruciare grassi”, quando non si ha in programma alcuna gara. In realtà, è un allenamento di corsa lenta, però “allungato”. Per evitare che venga a noia, di solito, lo si percorre nel tratto finale (ultimi 5/6 km) a velocità progressiva fino ad arrivare a quella di corsa media.

INTERVAL TRAINING  –  E’ un allenamento che potrebbe far pensare alle ripetute brevi, ma a differenze di queste, su lavora più sulla quantità. Se infatti con le ripetute brevi si percorrono tratti di 200/300 m e si lavora sui tempi di recupero in un certo numero, poniamo 10, nell’interval training il numero potrebbe anche raddoppiare, trascurando però una certa maniacalità nell’esecuzione dei tempi di recupero, che saranno più flessibili.

LUNGO / LUNGHISSIMO  –  Quando si parla di “lungo”, o di “lunghissimo”, si parla di maratona. La maratona è la corsa per eccellenza di ogni podista, la corsa che ogni podista vorrebbe fare. Il lungo e il lunghissimo sono due tipi di allenamenti fra i più indicati per preparare la maratona. Consistono in una lunghezza che varia dai 28 ai 37 km e devono essere svolti al ritmo di corsa lenta, riservando al tratto finale un piccolo aumento di ritmo che non deve superare mai quello della corsa media, con il quale si correrà la maratona. Negli ultimi 3 mesi della preparazione della maratona (6 per i principianti), bisognerebbe svolgere un allenamento lungo al mese, riservando il lunghissimo al mese precedente la data di svolgimento della maratona.

PROGRESSIVO  –  L’allenamento progressivo consiste in un tipo di corsa durante la quale, in punti prestabiliti, si aumenta gradualmente la velocità, fino al raggiungimento della soglia anaerobica. E’ un tipo di allenamento molto utile, per sollecitare tutte le funzioni corporali e per abituare il podista ad una corsa che si avvicina di  molto a quella ideale da tenere in gara. Esistono diversi modi di concepire il progressivo, comunque tutti prevedono frazioni di percorso fatti al ritmo di corsa lenta, poi di corsa media e, infine, di corsa veloce. Fatta salva l’ora di corsa, di solito quello iniziale di ritmo lento è di 20’, quello di ritmo medio, di 30’ e quello veloce dei restanti 10’. Questo tipo di allenamento reclama del tempo per essere assimilato bene, perché richiede molta disciplina, tanto autocontrollo e moltissima concentrazione, per cui si raccomanda a chi è agli inizi di tentare svariate sedute di progressivo, anche una volta a settimana, per acquisirlo in fretta.

RIPETUTE  –  (Brevi, Medie, Lunghe)

Brevi  –  Per le ripetute brevi i tratti da percorrere vanno dai 100 ai 400 m, per cui la velocità dovrà necessariamente essere elevata, con conseguente produzione di acido lattico. Per questo motivo il recupero fra le prove dovrà essere anche superiore al tempo impiegato nella ripetuta. Questo tipo di ripetuta aiuta evidentemente il podista che voglia acquisire una maggiore velocità di base, ma è utile soprattutto a colui che voglia preparare gare su pista di mezzofondo.

Medie  –  Per le ripetute medie i tratti da percorrere salgono a 500 m, fino ad arrivare ai 1000 m e, quindi, si rivolgono a podisti che vogliono migliorare i loro tempi di percorrenza sulla 10 km. Però, il tempo di recupero fra una prova e l’altra (nel numero massimo di 10) dev’essere di almeno 30” in meno rispetto a quelle lunghe.

Lunghe  –  Per ripetute lunghe s’intendono distanze comprese fra i 2/3 km per chi voglia preparare una 21, e fra 4/5 km per chi si dedichi ad una maratona. Il numero delle prove è soggettivo e può dipendere dal particolare momento che attraversa il podista; non così però il tempo di recupero, che non deve mai superare i 5’, altrimenti “corre” il serio rischio di non essere allenante.

RISCALDAMENTO  –  Spesso si trascura il riscaldamento, quasi fosse un orpello non necessario dell’allenamento. Invece, dal riscaldamento, può dipendere l’esito dell’allenamento stesso. E non solo, perché spesso anche l’esito di una gara, felice o infelice, trova la risposta nel modo come è stato fatto il riscaldamento. Difatti, dovrebbe essere chiaro ad ogni podista che qualsiasi tipo di corsa si voglia intraprendere, si deve consentire al corpo un graduale avvicinamento all’impegno fisico, anche per evitare traumi improvvisi che potrebbero favorire l’insorgenza di infortuni: i  hanno bisogno di più tempo, ad esempio, per “mettersi in moto” e un riscaldamento consapevole muscoli dovrebbe tenerne conto. Poi, sarà il tipo di allenamento a consigliare un riscaldamento impegnato oppure blando. Per un allenamento di corsa lenta, potranno bastare alcuni esercizi di mobilità articolare uniti a un 10’ di corsa lentissima. Ma per un allenamento consistente (medio o progressivo) gli esercizi propedeutici di stretching e un 20’ di corsa lenta saranno indispensabili. Stesso trattamento sarà riservato, nei limiti del possibile, al riscaldamento prima di una gara.

SALITA  –  La corsa in salita è utilissima, poiché incrementa la forza muscolare del podista il quale, se la inserisce nel suo normale schema di allenamento, ne troverà un beneficio sostanzioso, tanto che correre in pianura gli sembrerà di correre in discesa. Ma allenarsi in salita richiede qualche distinguo. Intanto, è meglio fare un po’ di riscaldamento in piano, prima di affrontare la salita: dal momento in cui si comincia a salire, quello è il dato iniziale dell’allenamento vero e proprio. Esistono poi salite brevi e lunghe, quanto brevi e quanto lunghe lo dice il programma di allenamento o il tipo di gara a cui s’intende partecipare: una gara in salita richiederà, evidentemente, un allenamento su salita lunga, mentre per una gara “a percorso ondulato” sarà sufficiente allenarsi su una salita breve (magari su di un percorso spiccatamente collinare, tanto da simulare il percorso della gara stessa). Per salita breve, s’intende una salita di 2/3 km, per quella lunga si va’ da un minimo di 5 a un massimo di 10 Km. E’ importante convincersi, se non si ha un auto per il ritorno, di effettuare la discesa a un ritmo lento, più lento di quello che si è impiegato per la salita: non si devono costringere le articolazioni a un… “doppio sacrificio”. 

STRETCHING  –  Lo stretching è praticato da tutti gli sportivi, quindi non solo dai podisti, e serve a preparare il corpo alla prestazione. Gli esercizi di stretching riguardano le articolazioni, i muscoli, le ossa e i tendini che per essere pronti vanno “allungati”, infatti il termine stretching significa proprio “allungamento”. Lo stretching, come il riscaldamento, precede l’impegno e, come il defaticamento, lo conclude. Le due fasi andrebbero sempre rispettate, sia per la preparazione atletica del corpo, sia per il suo graduale ritorno alla condizione di riposo.

VARIAZIONI  –  Le variazioni costituiscono una via di mezzo fra le ripetute brevi e gli allunghi. Sono indicate per podisti non più giovanissimi, che non riescono più a sopportare certi carichi di lavori, o per altri reduci da infortuni abbastanza rilevanti, per entità o per periodo di fermo. La distanza da percorrere sarà quella corrispondente a poco più di un minuto di corsa, grosso modo un 2/300 m, impegnando il podista in una corsa veloce, ma non troppo, per non sollecitare eccessivamente il fisico non “più”, o non “ancora”, pronto. Il recupero sarà fatto ad andatura molto blanda fino al punto di partenza. Il numero di variazioni è meglio non sia superiore al 10.