La corsa cosiddetta “seduta”

Di recente, seguiamo con attenzione (e con notevole ammirazione) una nuova podista che fa’ già tanto bene parlare di sé, Annamaria Capasso, allenata dal bravo e simpatico coach (del quale ci onoriamo di essere amici) Franco Manna. Poiché Annamaria corre da poco e di lei si dice che abbia dei “margini di miglioramento”, vorremmo cercare di approfondire l’argomento, avendone noi scorto qualche aspetto meritevole di attenzione. Ad esempio, a nostro parere, corre un po’ “seduta”. E poi, chissà, potremmo forse risultare utile ad altri podisti.

La corsa cosiddetta “seduta” è un atteggiamento motorio istintivo dell’atleta, come se volesse correre al risparmio. Simile approccio alla corsa è comune in molti podisti di lunga lena, mossi dal giusto intento di far diventare la loro corsa, come si suol dire, “economica”. Però, così facendo, essi limitano, e non di poco, la fase di spinta, che è comunque fondamentale nel gesto della corsa, perché non utilizzano al meglio i muscoli principali della gamba volti al movimento in avanti, e cioè i quadricipiti e gli estensori della coscia. Inoltre, non dovrebbero mai dimenticare che il busto nella corsa deve risultare leggermente inclinato in avanti e che questo si ottiene cercando di poggiare con la pianta del piede e non col tallone, formando un’inclinazione, diciamo, di circa 10°.

Per migliorare, come al solito, esercizi e allenamenti. Gli esercizi si dividono fra quelli fatti “da fermo” (in palestra o a casa) e quelli di stetching nelle fasi iniziali e finali di un allenamento:

• L’atleta deve aumentare la forza del quadricipite e degli estensori della coscia;
• Skip lungo. Lo skip (balzo) andrebbe enfatizzato: il passo dovrebbe essere di 50 cm circa, invece dei soliti 20/30 cm circa, per tratti lunghi il tempo occorrente di 2’ di corsa intervallati da 1’ di corsa rilassata, per una durata di 30’ complessivi (da effettuarsi una volta a settimana, dopo il normale defaticamento);
• Stretching del retto femorale e del tensore della fascia lata;
• Stretching dello psoas, con anteroposizione del bacino e conseguente riduzione della lordosi lombare;
• Stretching dell’estensione completa della gamba in una semi-spaccata sagittale;
• Allenamento collinare inteso come tratti di percorso (rigorosamente misurati) che presentino salite e discese, in modo che il busto dell’atleta sia sempre posizionato un po’ in avanti, dal momento che in salita deve essere naturalmente inclinato in avanti e in discesa altrettanto, dovendo correre in modo perpendicolare al tracciato. Questo tipo di allenamento è indicato soprattutto nella corsa lenta durante la quale il podista può controllare agevolmente il gesto e, inoltre, se svolto in allenamenti abbastanza lunghi e abitudinari, il podista si abitua inevitabilmente alla corretta postura.

E’ superfluo ricordare che ogni podista rappresenta un caso soggettivo, la sua storia pregressa, anagrafica e sportiva, ne fa’ un caso abbastanza unico. E se poi supera i 40 anni di età, è impresa alquanto improba apportare delle modifiche ad un “impianto” già collaudato da tempo. Tuttavia, poiché i podisti sono atleti duri e tenaci, pronti a fare sacrifici per altri sportivi impensabili, e lo dimostrano le loro gare svolte con impegno e testardaggine, abbiamo validi motivi di ritenere che qualcuno vorrà prestare attenzione ai nostri umili suggerimenti.