Molto utile, “umile e preziosa”… corsa lenta
Prendendo a pretesto un’anafora del “Laudato si’ mi’ Signore” di San Francesco, vogliamo ricordare l’utilità per il podista della corsa lenta. Essa ci sembra, al pari dell’acqua, l’elemento indispensabile per chi corre. Eppure, è spesso bistratta, quasi che ci si vergognasse di praticarla, come se fosse un attestato di scarsa condizione fisica o di un non elevato valore podistico. Niente di più sbagliato.
La corsa lenta è l’allenamento più importante per sviluppare gli adattamenti fisiologici che stanno alla base degli sport di resistenza, quelli che richiedono prestazioni fisiche per periodi di tempo decisamente prolungati. Con questo tipo di allenamento, il podista: 1) registra una maggiore efficienza del sistema respiratorio e cardiaco; 2) migliora il suo apparato della termoregolazione; 3) adatta le strutture che ineriscono il movimento (muscoli, ossa e tendini) alle sollecitazioni che la corsa prolungata comporta; 4) migliora il sistema metabolico, cioè la capacità del suo organismo di utilizzare gli acidi grassi a favore del risparmio di glicogeno; 5) amplia la rete dei vasi capillari deputati all’invio del sangue nelle fibre muscolari.
Uno dei motivi più importanti che fanno della corsa lenta un allenamento insostituibile è che, se attuata, determina un maggior afflusso di sangue ai muscoli e come conseguenza ottiene che i cataboliti lavorano meglio nella loro opera di rimozione delle tossine accumulate nel giorno precedente in cui è stata svolta una seduta di corsa impegnata. Questa operazione, oltre a rendere più agevole il recupero vero e proprio, contribuisce come si suol dire a “bruciare i grassi”, quindi a indicare nella corsa lenta il mezzo migliore per dimagrire, per eliminare il grasso in eccesso.
Qual è il ritmo da tenere nell’effettuazione della corsa lenta? Chiaramente, dipende dal podista e dal periodo che sta attraversando. Intanto, generalmente parlando, la corsa lenta si fa’ ad un ritmo decisamente tranquillo, tale da poter parlare con eventuali compagni di allenamento, ad una frequenza cardiaca massima del 70% circa. Poi, se si è podisti da poco tempo, per poter usufruire dei benefici di cui sopra, può bastare una mezzora. Se invece se si è podisti di lunga lena, il che per fortuna avviene nella maggioranza dei casi, un’ora di corsa lenta appare irrinunciabile. Per non parlare, infine, di chi magari sta preparando una maratona: l’ora e mezza è insostituibile; con il normale distinguo del cosiddetto “lungo”, allenamento specifico della maratona che va’ fatto almeno una volta al mese e che deve oscillare, a seconda dei casi, dalle due fino alle tre ore.
Ma ci sono anche altri motivi che rendono la corsa lenta “utile, umile e preziosa”, certamente non appariscenti, eppure estremamente importanti in un’ottica del miglioramento della prestazione del podista. Vorremmo segnalare, ad esempio, che con l’esercizio costante della corsa lenta, da effettuare ogni giorno successivo ad una corsa impegnata, il podista ha la possibilità di controllare il gesto e di renderlo perciò più corretto e lineare ai fini della fluidità della corsa stessa. E inoltre, cosa spesso trascurata, la corsa lenta si fa’, a ben pensare, tutte le volte che si corre, quando cioè all’inizio si deve fare il riscaldamento e quando poi alla fine occorre effettuare il defaticamento.
Corsa lenta? Sì, grazie!
