Come “avvicinarsi” alla 100 km

Nel titolo è racchiuso il concetto dello scritto: ci proponiamo non tanto di partecipare ad una 100 km, quanto di capire la maniera più opportuna per affrontare tale possibilità, per cominciare per così dire a conoscere la materia. Specialmente…, dopo avere avuto la fortuna e l’onore di essere diventati amici di Ciro Di Palma, uno tra i più accreditati ultramaroteneti italiani, sulle cui imprese abbiamo spesso riflettuto.

Immaginiamo si tratti di abituare con una certa gradualità l’organismo a sopportare a distanza ravvicinata due corse di lunga distanza, magari due maratone da effettuare in tempi molto ristretti, come potrebbero essere ad esempio due in due settimane consecutive. Fatta questa “prova”, e se gli effetti sono abbastanza ben metabolizzati, si può cominciare a pensare seriamente ad un programma di preparazione specifica, comprendente tutti gli aspetti tipici: data, abbigliamento, alimentazione, gare preparatorie, eccetera. Ma andiamo con ordine.

Si ha, come si dice in gergo calcistico, un buon approccio alla preparazione di una 100 km se si è già nel mondo podistico da almeno due-tre anni, se si sono corse due maratone consecutive in tempi molto ristretti  senza risentire di un recupero non particolarmente sofferto e se c’è la perdurante e quasi ossessiva idea di correre quella che a prima vista sembra essere un’impresa quasi impossibile.

Affrontare una 100 km senza i presupposti di cui sopra è oltremodo rischioso, perché si rischia seriamente di avere ripercussioni sia sul fisico (disturbi vari) che sulla mente (nausea della corsa).

Per correre “degnamente” una 100 km, cioè senza subire traumi, bisogna prima conoscere bene il proprio fisico, saperlo ascoltare al fine di comprenderlo quando non è più il caso di spingerlo oltre, o quando almeno si deve tenere un ritmo tale da consentirgli una corsa il più possibile economica. Dunque, per l’aspirante “centochilometri sta” diventa indispensabile abituare il proprio organismo a dei lunghi, dell’ordine di 50-60 km, anche come si diceva consistenti in due maratone molto ravvicinate e in un qualche lunghissimo di 60  o addirittura 70 km. Se poi si trovasse qualche gara “ultra” con tale chilometraggio, allora si sarebbe trovata la soluzione ideale, dal momento che non c’è allenamento migliore di una gara.

Quanti km settimanali per preparare una 100 km ed entro quanti mesi di preparazione? Anche qui si tratta di un fattore eminentemente soggettivo. Però, a rigor di logica, se ad un podista neofita per la sua prima maratona necessita quasi un anno di preparazione, a quello che abbia in mente di partecipare ad una 100 km, di anni ne occorrono un due o tre. Ma se il podista in questione ha già una base, possono bastare un 6 mesi di preparazione specifica. E se, per restare sull’esempio appena preso, per una maratona occorrono almeno 100 km a settimana…, altrimenti non si va’ da nessuna parte…, per una 100 km questi si devono o raddoppiare o triplicare; il che vuol dire che la seduta giornaliera deve contenere non più un 15 km di corsa circa, bensì almeno il doppio. Fermo restando che con una scadenza più o meno mensile, va’ effettuato un “lungo” e un due o tre volte all’anno un “lunghissimo”, meglio se coincidente con una gara.

Naturalmente, anche l’alimentazione riveste un ruolo di primo piano nell’ avvicinamento ad una 100 km, come d’altronde in tutti i tipi di gara e come ovviamente avviene anche nella maratona. Le regole sono quindi sempre quelle: alimentazione variata ed equilibrata fino ad assumere il corretto stile di vita; prima della gara, o delle gare, qualche ora prima, abbondante colazione a base di carboidrati; durante la competizione, assunzioni di maltodestrine o di zuccheri complessi a rapida digestione; cose di questo tipo, eccetera. Ma forse è utile raccomandare al podista interessato di sottoporsi, ben prima della data prevista per la gara, ad una visita medica per sincerarsi di non patire intolleranze alimentari, al fine di scongiurare in corsa stati infiammatori e ritenzioni idriche. E se la partenza è prevista di pomeriggio, è meglio assumere, almeno tre ore prima, della pasta o del riso, per poi alimentarsi durante la competizione di quello indicato poc’anzi. Diciamo questo, perché assumere alimenti solidi in gara può essere rischioso: in un corpo impegnato per tante ore si potrebbero verificare condizioni stressanti per l’apparato digerente, per cui è prudente non appesantirlo ulteriormente. A meno che, è chiaro, non si partecipa alla competizione con il solo obiettivo di giungere al traguardo, indipendentemente dal numero delle ore impiegate che, sia detto con il dovuto rispetto, resta un “programma” molto decoroso.

Per quanto riguarda l’abbigliamento, in particolare per le scarpe, bisogna considerare l’elevato numero di km settimanali che si devono percorrere e la durata media di una scarpa, nonché anche alla categoria da usare in gara. Andiamo per ordine. Detto che per allenarsi ad una 100 km si devono percorrere non meno di questa distanza a settimana e che la durata di una scarpa non dovrebbe nemmeno sfiorare i 1000 km, fate un po’ voi i conti; nel senso che ognuno sappia con certezza quanti chilometri ha “macinato” la scarpa e la riponga appena si avvicina a certi limiti, onde evitare certi rischi. Il podista saprà organizzarsi nel possedere più scarpe, anche alternandole per farle, come si dice in gergo, riposare. Per la categoria, meglio scegliere quelle sicuramente ammortizzanti, quindi le A3.

Da non tralasciare l’aspetto fisiologico, in vista di una 100 km: massaggi e esercizi in palestra non devono mancare, come ogni podista sa perfettamente. Se la sua pratica abituale per una 10 km o una mezza maratona prevede massaggi per i recuperi ed esercizi in palestra per potenziare il corpo, prevenendo così possibili infortuni, a maggior ragione dovrà farli per una gara tanto lunga. E, allo stesso modo delle gare più corte, i massaggi saranno quasi obbligatori dopo qualche “lungo”, mentre gli esercizi in palestra avranno una cadenza di due o tre volte alla settimana e saranno completamente smessi un paio di mesi prima della gara prefissata.

Detto così, sembra quasi una cosa facilmente fattibile, quasi da stabilire semplicemente a tavolino. Ma non è così. Basti dire che tutti gli spazi fra i periodi di questo scritto sono da intendersi come la straordinaria passione e l’incredibile capacità di sofferenza che deve animare, giorno e notte, un aspirante “centochilometrista”.

Abbiamo reso l’idea?

• Riportiamo in calce alcune ultramaratone italiane:

• 100 km del Passatore (Firenze/Faenza);
• Pistoia/Abetone (50 km, con oltre 30 km di salita);
• 100 km di Seregno (Lombardia);
• Nove Colli Running (200 km, a Cesenatico).