A ognuno il suo potenziamento
Quando nel podismo si parla di potenziamento, ci si riferisce essenzialmente a quello muscolare, perché mentre ossa e tendini si possono solo allenare, cioè aumentare il tono della loro resistenza, i muscoli possono aumentare anche la forza, cosa impossibile alle altre due importanti componenti del corpo umano. Quindi, è importante soffermarsi per un po’ su questo aspetto spesso trascurato dal podista, ritenendo erroneamente che il potenziamento si possa effettuare anche con i classici percorsi in salita. Cosa del tutto vera, dal punto di vista della preparazione. Però, è sempre meglio affrontare singolarmente e specificamente ogni singola parte della preparazione, al fine di ottenerne i benefici maggiori.
Intanto, com’è noto, le donne hanno una forza muscolare inferiore di circa il 60% rispetto agli uomini, per cui dovrebbero dedicare all’argomento maggiore attenzione, almeno per riguardo a quest’ultimo dato riferito. Ma ogni podista dovrebbe impegnarsi, ognuno secondo le proprie capacità e disponibilità, nel potenziamento muscolare, da fare in palestra o in casa, nel caso dei pesi, o in allenamento, durante la corsa fatta per potenziamento aerobico.
L’uso dei pesi dev’essere calibrato sulla necessità del singolo podista, nel caso se occorre, senza esagerare con i carichi, i quali potrebbero risultare perfino controproducenti, determinando problemi di sovraccarico e relativi infortuni, o comunque rallentamenti nella fase di costruzione. Se si prende ad esempio un podista abituato a correre le lunghe distanze, un eccessivo carico dei pesi andrebbe in netta contrapposizione con quello che i suoi muscoli sono abituati a fare.
Un altro aspetto di cui bisogna tener conto è la pianificazione settimanale degli allenamenti a cui si sottopone il podista, che può variare enormemente rispetto ad ogni singolo atleta. Regola comune e costante, comunque, dev’essere quella di non far seguire una corsa di potenziamento aerobica a quella con cui ci si è allenati con i pesi: dopo la sessione di potenziamento muscolare è sempre meglio evitare ai muscoli ulteriore stress. La ragione essenziale è che negli allenamenti di potenza aerobica la componente relativa allo sviluppo fisiologico dev’essere trattata in modo specifico rispetto a tutte le altre.
Il potenziamento muscolare in palestra sarà meglio effettuato se incline all’ipotesi di successione ragionata dei macchinari. Cioè, si lavorerà su quadricipiti, bicipiti e soleo, in maniera parcellizzata, alternandosi a quegli esercizi dei muscoli che migliorano e stabilizzano la postura, quali addominali, dorsali e glutei. Saranno utili allo scopo, nonché vivamente consigliati, leggeri sovraccarichi, saltelli ed esercizi di reattività neuromuscolari quali skip e corsa calciata.
Per quanto riguarda il potenziamento muscolare in allenamento, oltre alla proverbiale corsa in salita (a volte non ce ne sono…), si può procedere con un tipo di corsa molto vicino a quelle delle ripetute corte, o fartlek, se si preferisce. Si corrono pochi metri, una trentina, a velocità molto sostenuta, intervallati da altrettanti corsi ad andatura di scarico, avendo cura di mantenere uno stile di corsa a falcata ampia, per sollecitare fortemente i muscoli della spinta e dell’appoggio. Ogni seduta di questo tipo, compresa la necessaria fase di riscaldamento, non dovrebbe essere inferiore all’ora di corsa.
Da ricordare, infine, che il potenziamento muscolare significa “prevenzione dai malanni” a cui è esposto il podista di lunghe distanze. E’ questo non è un avvertimento: è una minaccia!
