Respirare correndo

Quando vediamo un podista in attività, specialmente se è in gara, fra le prime cose che notiamo è controllare come respira mentre sta correndo. Noi stessi, quando ci troviamo nella medesima condizione, cioè in una fase in cui ci esprimiamo al massimo delle capacità, facciamo attenzione a come respiriamo, perché riteniamo sia un segno distintivo del nostro reale valore. Ma le cose non stanno esattamente così, o almeno non sono del tutto così.

Durante la corsa, i muscoli utilizzano una quantità maggiore di energia. Si dice che “bruciano” energia, perché quello che avviene veramente è una “combustione di zuccheri e grassi che per realizzarsi abbisognano dell’ossigeno. Ed è proprio la presenza dell’ossigeno che da’ il nome alla specifica attività: “aerobica”. Come tutti gli esseri umani sanno, e quindi anche i podisti, più aumenta la richiesta di ossigeno più aumenta la fatica, per cui si verifica quel fenomeno chiamato “fiatone”. L’aumentato fabbisogno di ossigeno, causa tra l’altro anche l’aumento della frequenza cardiaca che rappresenta per il podista un’ulteriore preoccupazione. Ma è una cosa naturale: il cuore batte più forte, perché deve pompare più sangue per la crescente richiesta di ossigeno.

Quindi, il fiatone non deve preoccupare nessun podista, quello evoluto, quello abitudinario, ma soprattutto il neofita. Esso è la dimostrazione che l’organismo umano, in tutte le occasioni in cui lo mettiamo alla prova, cerca di adattarsi con le caratteristiche che possiede, e che noi dobbiamo, con raziocinio, assecondarne le caratteristiche, cercando magari di migliorarle gradualmente nel tempo mediante opportune esercitazioni, la principale delle quali non può che essere la corsa metodica e costante. In altre parole, il ritmo della respirazione è una questione soggettiva, ognuno deve trovare il suo, perché ogni organismo reagisce allo sforzo in maniera diversa, in base anche al tempo e al luogo dell’attività podistica svolta. Non è infrequente trovare podisti che dopo pochi minuti hanno già il fiatone, mentre in altri appare dopo un consistente numero di minuti. L’importante, quando appare il fiatone, è non agitarsi, perché notoriamente l’ansia, di per sé, fa’ già aumentare l’affanno.

Comunque, i motivi di preoccupazione per il podista non si esauriscono all’insorgere dell’affanno, ma continuano durante la corsa per il dubbio se convenga correre a bocca aperta o respirare solo con il naso. Si ha spesso l’impressione che il respirare con la bocca sia un sintomo di difficoltà. Ma non è così. L’organismo cerca sempre una soluzione a lui più comoda per svolgere la sua funzione (lo facciamo anche noi…). In realtà, la respirazione deve essere naturale, normale. E’ a bocca aperta? Respiriamo solo con il naso? L’importante è che lo si faccia senza costrizione e che il gesto, comunque si compia, non comporti condizionamenti. Dunque potremmo concludere consigliando quando corriamo, di assumere una posizione bene eretta (il busto contratto piegato verso l’addome comprime i polmoni), di non forzare la respirazione, di respirare con la bocca e/o con il naso tranquillamente e di sincronizzare andatura e respirazione. Soffermiamoci su quest’ultimo aspetto. Le fasi ispirazione (immissione dell’aria nei polmoni) ed espirazione (fuoriuscita dell’aria) devono “correre” insieme. Si può fare un esperimento. Se durante la fase dell’ispirazione si fanno 4 passi, altrettanti passi dovranno essere fatti nella fase dell’espirazione. Questa è la sincronizzazione dell’andatura con la respirazione, e corrisponde al ritmo della corsa che si svolge. Si comprende che un podista veloce ridurrà il numero dei passi nell’atto della sincronizzazione. Ogni podista può effettuare quando vuole questo esperimento, basta che lo faccia su di un percorso pianeggiante, nell’ambito di un allenamento di corsa lenta e che sia, ovviamente, “sincero” con se stesso. Cioè, per calcolare il proprio ciclo di respirazione, il podista bisogna che corra a velocità costante e calcoli in un minuto quanti passi faccia e nel minuto successivo quanti respiri utilizzi. Alla fine dovrà semplicemente dividere il numero dei passi per il numero dei respiri.

Qualche podista, a questo punto, potrebbe pensare di fare degli opportuni esercizi per potenziare la propria capacità polmonare. Purtroppo per lui, per tutti i podisti in genere, i polmoni non sono muscoli e una volta formatisi, con la fine dello sviluppo, non crescono più. Però, qualche esercizio si può sempre fare, per “aiutare” ulteriormente il meccanismo complessivo della respirazione dopo l’esercizio della corsa in sé.

Cominciamo con un esercizio semplice, ma utile per il muscolo del diaframma. Con la schiena terra, le gambe piegate, le mani appoggiate sopra lo stomaco: inspirate, gonfiando lo stomaco il più possibile; poi, espirate, tirando dentro i muscoli addominali fino a schiacciarli verso la colonna vertebrale verso terra. Esercizio da ripetere 5/6 volte, avendo cura di prestare attenzione all’aria nella sua fuoriuscita dalla bocca.

Proseguiamo con un altro esercizio, leggermente più complicato rispetto al precedente, ma che interessa più comparti della respirazione. Si svolge stando seduti a gambe incrociate: inspirate e sollevate le braccia in alto; poi, espirate flettendo lateralmente a sinistra la parte superiore del busto; infine, inspirate ritornando alla posizione di partenza, ripetendo l’esercizio dalla parte opposta. Da ripetere almeno 7/8 volte, senza piegarsi troppo, al fine di non interessare parti del corpo non interessate direttamente alla respirazione.

Infine, una curiosità. Quando si corre, si deve inghiottire o sputare la saliva? La domanda si pone perché, specialmente quando si è in gara, l’eccitazione della corsa comporta un aumento della secrezione salivare. Contemporaneamente però, il correre anche a bocca aperta comporta in modo inevitabile che si possono introdurre in bocca moscerini o micro sostanze irritanti per il cavo orale. Anche qui, è una questione soggettiva, c’è chi ne produce tanta (si chiama “sciallorea”) e chi quasi niente, c’è chi la ingoia e chi non riesce, per cui la deve sputare, cercando di non… centrare nessuno. Ognuno faccia come crede: quando si è in gara, il galateo conta fino a un certo punto. Comunque, giusto per sapere, la saliva contiene, al 99%, solo acqua.