Allenarsi con i sovraccarichi: diamo loro il… giusto peso
Nelle tematiche degli allenamenti podistici trovano sempre spazio le discussioni circa l’opportunità o meno di inserire i sovraccarichi nelle preparazioni alle gare. Effettivamente, pesistica e corsa di resistenza mal si conciliano fra di loro, in quanto richiedono caratteristiche fisiche diverse, poiché il podista di lunga lena è di solito magro con masse muscolari ridotte, mentre ad esempio un sollevatore di pesi è molte forte in virtù di masse muscolari ben sviluppate. Ciò comporta una differente funzione organica fra i due sportivi: durante la corsa di resistenza sono sollecitate soprattutto le funzioni metaboliche, quelle del massimo consumo di ossigeno, mentre l’allenamento effettuato con i sovraccarichi e i pesi tende a utilizzare il meccanismo della contrazione muscolare, attività che incrementa sia la forza che la massa muscolare.
Sembrerebbe allora che in nessun caso sia consigliabile al podista l’uso dei sovraccarichi e dei pesi negli allenamenti. Ma se andiamo a scandagliare meglio la situazione, sul piano teorico e pratico, possiamo notare qualche vantaggio che può arridere al podista da un uso “parziale e intelligente” dei sovraccarichi. Basti pensare che gli esercizi di potenziamento non devono essere unicamente rivolti ai muscoli impegnati nella corsa, ma devono essere intesi come “completamento” alle solite e perciò ripetitive sedute di allenamento. Anche perché, queste “sedute complementari” possono e devono rientrare nel quadro di quel tipo di allenamento, sempre caldeggiato da ogni preparatore, che viene definito “generale” e che ha come scopo quello di sollecitare i distretti muscolari che normalmente vengono trascurati e che, se non curati, possono causare scompensi anche gravi, forieri nel tempo di scadimento di funzionalità muscolari, nonché di infortuni. Quest’ultimo punto è molto importante nella preparazione specifica e generale del podista, e spesso viene ignorato, perché l’attenzione maggiore si concentra su determinati allenamenti mirati per la gara alla quale si intende partecipare. Eppure, il “potenziamento muscolare”, perché è di questo che stiamo parlando, serve soprattutto come mezzo preventivo contro i più comuni malanni muscolari: cioè, in altre parole, se un muscolo è preparato a svolgere le sue funzioni, è meno predisposto a subire lesioni muscolari.
Tuttavia, è bene seguire e perseguire con una certa saggezza l’attività legata all’uso dei pesi. Vediamo di dare qualche suggerimento. Innanzitutto, il carico iniziale dev’essere molto basso, tale da consentire una facile automazione del gesto corretto. Aumentare subito il carico, significa nella maggioranza dei casi, effettuare male dal punto di vista tecnico il gesto, compromettendone l’efficacia finale: non si deve mai sacrificare una corretta esecuzione della prova per una carico maggiore. Poi, da verificare puntualmente in ogni sessione di allenamento, non si deve procedere in apnea, ma bisogna assicurarsi che la respirazione non subisca interruzioni, perché ciò comporta un’anomala diffusione del sangue al cuore, un flusso più potente che può affaticare ulteriormente l’apparato cardiaco, facendola lavorare in modo parossistico. Nel caso di sollevamento degli attrezzi da terra, lo sforzo non dev’essere localizzato solo sulla schiena, ma distribuito sugli arti inferiori: piegamento delle gambe, mantenendo il busto eretto e leggermente in avanti. Per ciò che riguarda le ripetizioni, esse sono ovviamente in relazione al peso che si vuole sollevare. Forse, una serie di 10 ripetizioni con un carico che lo consenta di svolgere con una certa regolarità, è il più consigliabile: una via di mezzo tra allenamento di forza e di resistenza.
Un ultimo consiglio. L’uso prolungato degli stessi esercizi non produce necessariamente i progressi auspicati circa le possibilità funzionali dell’organismo, ragione per cui si raccomanda una certa variabilità nelle forme di allenamento.
