L’insostituibile necessità del riscaldamento
Tutti i podisti sanno, per esperienza propria o per sentito dire, che prima di cominciare a correre per allenarsi o per gareggiare si deve fare il riscaldamento, quella pratica cioè che mette nelle migliori condizioni muscolari, cardiache e respiratorie, l’organismo nell’imminenza di un impegno sportivo. Però, ci sia permesso dire, non tutti i podisti “sanno riscaldarsi”. A loro parziale e motivata giustificazione, va’ detto che il riscaldamento è molto problematico (quasi impossibile) in occasioni delle cosiddette gare affollate, oggi molto frequenti nel calendario podistico regionale, per la necessità di mettersi subito nel gruppone di partenza onde evitare di essere costretti a correre intruppati nelle retrovie. Così si verifica che, a lungo andare, s’ingenera nel podista medio la convinzione che il riscaldamento si può ridurre a pochissime e semplici movenze, forse più necessarie e utili per farsi immortalare in qualche bella foto da gustare poi sui social.
Rammentiamo allora un po’ a tutti, atleti evoluti e non, come andrebbe fatto il riscaldamento. Innanzitutto, lo dice la parola stessa, “riscaldamento” significa portare alla giusta temperatura il corpo, aumentandola di qualche grado. Tutti i movimenti vanno in questa direzione. Il problema è che si corre… in tutte le stagioni, cioè il riscaldamento, come durata e modalità, varia a seconda della temperatura esterna, per non “correre” il rischio di farne troppo o troppo poco. Nella stagione fredda, ad esempio, è meglio coprirsi bene, altrimenti il corpo fatica a riscaldarsi; mentre in quella calda, è sufficiente una semplice canotta, che magari smettiamo quando iniziamo il vero allenamento o la gara. I segnali che ci indicheranno che ci siamo ben riscaldati, saranno l’efficienza organica complessiva che avvertiamo (ci sentiamo vogliosi e pronti ad iniziare) e qualche perlina di sudore che affiora sulla fronte. Ecco, siamo pronti, ci siamo riscaldati.
Ma scendiamo un poco nei particolari. Sgombriamo subito il campo dalla falsa convinzione che fare il riscaldamento consista unicamente correre in maniera blanda per una diecina di minuti. Certo, si può iniziare a farlo così, ma è preferibile prima “allungare” un po’ le articolazioni e i muscoli, con delle torsioni e dei piegamenti laterali del busto, con delle circonduzioni del bacino e delle anche ed infine effettuare un minimo di stretching, da dedicare specialmente a beneficio dei polpacci e del tendine di Achille. Poi, la corsetta blanda, accompagnandola con dei movimenti distensivi delle braccia, per una durata dipendente dalla temperatura stagionale. In inverno, i muscoli sono freddi e necessitano di più tempo per riscaldarsi, mentre in estate la durata si riduce. Diciamo 20 minuti abbondanti nella stagione fredda e 10 in quella più mite. Ma il riscaldamento, quello precedente una gara, non finisce con la corsetta: prima vanno fatti degli allunghi. Questi sono come delle prove che si fanno, per sollecitare il metabolismo energetico specifico della competizione che si deve sostenere e vanno svolti all’andatura che si intende mantenere in gara. Per dare le giuste “informazioni”, gli allunghi non dovrebbero essere inferiori ai 6 o 7 e non dovrebbero oltrepassare di molto i 50 metri di lunghezza.
Sicuramente, il riscaldamento assume un’importanza più marcata quando precede una gara, perché affiorano maggiormente le caratteristiche anche psicologiche del podista. C’è chi preferisce fare sempre le stesse cose, fedele al principio che prima di una gara non si deve modificare niente, così come c’è chi si isola, per concentrarsi meglio, o chi magari non riesce a stemperare la tensione se non è in compagnia. Comunque sia, seguire uno schema collaudato di riscaldamento riteniamo sia il consiglio più appropriato.
Alla partenza della gara, come abbiamo detto, è facile trovarsi nella condizione di “immobilità” pwer molti interminabili minuti in attesa del segnale dell’inizio della gara. Cosa fare in quei frangenti? Ben poco, purtroppo, se non saltellare leggermente, mimando il gesto della corsa. E poi aspettare tranquilli, perché anche se si perde qualche secondo in avvio, in cambio si ottiene di correre sciolti e rilassati, che è la condizione forse ideale per recuperare al meglio dopo appena poche centinaia di metri. Garantito.
