Gareggiare nel mezzofondo veloce
Ogni volta che un podista “stradaiolo” vuole cimentarsi su pista si trova nella condizione un po’ imbarazzante di non sapere bene come allenarsi. Egli sa tutto sulla maratona, sulla mezza e sulle innumerevoli 10 km su strada, ma poco o niente circa le gare su pista e se ne trova “coinvolto” in una qualche manifestazione si “butta”, salvo etichettare questa novità come “esperienza”.
E’ una situazione sotto gli occhi di tutti. L’Atletica Leggera italiana, soprattutto per quanto attiene la corsa, si riduce nella maggior parte dei casi alla strada. Sarà pure, la corsa, diventata un fenomeno di massa, ma non lo è quella su pista che, al contrario, vive in uno stato di perenne agonia. Perfino le pubblicazioni editoriali che furoreggiano, perfino nel web, accentuano la loro attenzione su tutte le problematiche relative alla corsa… su strada. Così, quasi automaticamente, è possibile trovarsi al cospetto di podisti, anche abbastanza evoluti, che poco o nulla sanno su come prepararsi alle gare di mezzofondo veloce su pista.
Diamo allora qualche indicazione a carattere generale a beneficio di quanti volessero approfondire l’argomento. Ripetiamo, a carattere generale, giusto per… squarciare il velo.
Intanto, le gare di mezzofondo veloce sono gli 800 e i 1.500 metri. Le gare più corte rappresentano la “velocità” e quelle più lunghe il “fondo”. Poi, precisiamo subito, l’allenamento del mezzofondo veloce è decisamente più articolato e complesso rispetto a quello per le gare di fondo, comunque quelle che vengono comunemente chiamate “gare lunghe” (dai 10 km… in su), perché dal punto di vista fisiologico sono diverse le percentuali di intervento dei meccanismi aerobici e anaerobici. Negli 800 metri, ad esempio, prevale il meccanismo anaerobico, nella misura del 70%, rispetto a quello aerobico, nel restante 30%; mentre nei 1500 metri i due meccanismi si dividono in modo pressoché equo la percentuale complessiva.
In ogni caso, al pari delle altre tipologie di gare, è importante svolgere, durante il periodo invernale, un buon lavoro di potenza aerobica, sia nei fondi medi (7/8 km) che in quelli veloci (4/5 km), senza disdegnare qualche bel cross. Parallelamente, è opportuno cercare di incrementare le doti di forza. Come? In palestra, con delle corse in salita a pendenza variabile e con esercitazioni a carico naturale. A dire il vero, più questo periodo è ampio, diciamo da novembre ad aprile, tanto più potrà essere lungo il periodo agonistico, perché si saranno gettate “solide basi” sulle quali creare le condizioni ideali per una “buona costruzione”. Non si deve confondere questo consiglio con la sempre valida e classica “preparazione invernale”, perché nella preparazione del mezzofondo veloce, è necessario effettuare un piccolo richiamo di 2/3 settimane, per stimolare le capacità prestative delle specialità in argomento. Quindi, il periodo che va’ da maggio fino a giugno inoltrato, sarà quello in cui si darà corpo al massimo impegno agonistico. All’insorgere della stagione autunnale, però, ecco la necessità del “piccolo richiamo” di cui sopra. D’altronde, sperare di essere al topo della forma per tutto l’anno è assolutamente velleitario.
Per scendere maggiormente nei dettagli, basta dire che il “gioco dei lavori” si basa sulla capacità di adattare l’organismo a determinate sollecitazioni in funzione di un tempo di recupero che si va’ in modo graduale a ridurre. Facciamo un esempio. Siamo podisti “stradaioli”, maratoneti sfegatati. Vogliamo prepararci al mezzofondo veloce, così, tanto per provare a diversificare una stagione e, comunque, per sciogliere un po’ le gambe in modo diverso, o perché la nostra squadra quest’anno punta ad una competizione prestigiosa su pista. Bene. Mi attrezzo così: 4 sedute di “lavori” alla settimana: martedì, giovedì e venerdì (velocità); domenica (gara in progressione di velocità).
Martedì – Ripetute a distanze variabili con recupero costante: 3×300 + 3×400 + 3×500 (rec. 3’).
Giovedì – Ripetute lunghe e corte con recupero variabile: 2×2000 + 3×600 (rec. 4’, 3’).
Venerdì – Ripetute corte con recupero costante: 10×300 (rec. 2’).
Domenica – Gara 10 km in progressione di velocità / 1h di corsa su tracciato collinare.
Occorreranno un 2/3 mesi per “capire” gli allenamenti che facciamo e per “consentire” al nostro organismo di assorbire queste insolite sollecitazioni. Ricordiamoci che dovremo via via “grattare” sul recupero e aspettarci una buona “risposta organica” solo verso la fine del periodo, perché il cosiddetto “stato di grazia” arriva sempre con lentezza, ma poi… “ci abbandona” con un ritmo decisamente più veloce!
