Programma-base per una maratona
Poiché in passato alcuni nostri allievi hanno denotato un eccessivo carico negli allenamenti a discapito della prestazione in gara, abbiamo deciso di suggerire loro un programma-base utile per una maratona tranquilla. Questo scritto, ovviamente, non vuole avere la pretesa di essere esaustivo: la maratona è un argomento troppo vasto e soggettivo. Tuttavia, è possibile rintracciare alcune linee guida valide in assoluto.
Innanzitutto, per un neofita, occorrono almeno 6 mesi di preparazione, mentre per un esperto ne bastano 3. Quindi, se un podista abituale vuole correre una maratona poniamo a novembre, dovrà iniziare la preparazione appena dopo ferragosto. D’altronde, non c’è cosa peggiore che correre con l’afa…
Quanto tempo bisogna correre in allenamento per una maratona? Noi indichiamo un’ora e mezza a seduta, riscaldamento compreso. Calendario alla mano, consigliamo di correre due lunghi di 30 Km e un lunghissimo di 35-36 km, intervallati da minimo una ventina di giorni. L’ultimo lungo, cioè il lunghissimo, ad un mesetto dalla maratona. Due settimane prima, sarebbe utile correre in gara una mezza maratona al ritmo di corsa media, a proposito del quale ci sembra superfluo ricordare che sarà il ritmo da tenere e mantenere in maratona. Questo è molto importante: la maratona è lunga, ricordiamocelo, già dai primissimi chilometri, quando le notevoli energie che abbiamo ci fanno sembrare di essere in forma e in gradi di “osare”. Calma…! La maratona comincia al 30° km. Bisogna iniziare con calma, attestarsi sul ritmo di corsa media, correre sciolti e… darci dentro solo dal 30° km!
Ovviamente, non tutto si risolve con i lunghi… Al martedì, corsa media di 15-16 km, sempre a parte il riscaldamento (una ventina di minuti). Al giovedì, corsa veloce (ripetute o progressivo). Alla domenica, la garetta fatta in scioltezza costituirà un ottimo e divertente diversivo. Qual è il ritmo della corsa media, rito che si dovrà tenere in maratona? Se si corre una 10 km in 40’, il ritmo della corsa media sarà di 4’ e 30” al km. Se invece si corre una 10 km in 45’, il ritmo della corsa media sarà di 5’ al km. In effetti, si deve calcolare la metà fra il ritmo della corsa veloce e quello della corsa lenta, sapendo che fra i due termini “corrono” 60”. Non bleffiamo sulle nostre reali capacità: la maratona è spietata.
Attenzione, nell’ambito di una preparazione di una maratona è molto importante, oseremmo dire fondamentale, l’ultima settimana, durante nella quale bisogna “scaricare” al fine di non arrivare già stanchi alla partenza.
Infine, vogliamo conoscere in anticipo il nostro tempo finale? Se abbiamo corso una mezza maratona, ad esempio, in 1h e 30’, per sapere il tempo finale che otterremo in maratona, basterà raddoppiare questo tempo e aggiungervi altri 15’.
