Correre su pista i 1500 metri sotto i 4′

Avete circa vent’anni? Praticate da qualche anno l’Atletica Leggera su pista? Avete dagli 800 m ai 10.000 m ottimi risultati, ma non riuscite a scendere i 4’ sui 1.500 m? Siete quasi disperato e non sapete più come fare? Rivolgetevi a noi.

Per prima cosa, vediamo “effettivamente” i tempi che avete. Prima di stilare una qualche tabella, o delineare un programma di allenamenti, è giusto prendere visione della reale condizione di un podista sul quale ci si vuole concentrare per il raggiungimento di un certo risultato.

Eliminiamo per ovvi motivi le gare di velocità e partiamo dagli 800 metri per arrivare ai 10000:

800 m        –   da 2’ 00” a 2’ 05”

1500 m      –   da 4’ 02” a 4’ 05”

3000 m      –   da 8’ 45” a 8’ 50”

5000 m      –   da 15’ 32” a 15’ 40”

10000 m    –   da 32’ 10” a 32’ 30”

Bellissimi tempi! Vediamo un po’…

In primissima istanza, definiremmo gli obiettivi per ogni periodo della stagione agonistica:

preparazione invernale (prima e seconda fase per lo sviluppo della potenza aerobica);

preparazione specifica (allenamenti specifici: sedute lattacide e sedute di resistenza organica).

Durante la prima fase della preparazione invernale (fine ottobre, inizio dicembre), effettuare il potenziamento muscolare mediante due sedute distanziate di un paio di giorni tra loro più una di ripetute brevi in salita (superiori ai 50 metri e inferiori ai 200) più un’uscita lunga (meglio se coincidente con la domenica) su di un percorso collinare a ritmo lento. Si otterrà, così facendo, un buon potenziamento muscolare, senza forzature eccessive e senza stress particolari, con lo scopo di non arrivare alla fase della preparazione successiva con qualche subdolo e latente impedimento che potrebbe manifestarsi e limitare per tanto gli allenamenti specifici. Nella seconda fase della preparazione invernale, però, bisogna dedicarsi ai “fondi” (stiamo pur sempre parlando di potenza aerobica). Quindi, fondo medio-lungo (15-20 km, da correre a 3’ e 30”- 3’ e 35”), fondo medio (10-15 km, da correre a 3’ e 15” – 3’ e 25”), fondo veloce (ripetute di 2×4000 da correre a 3’ e 10”-3’ e 15”, con un km di recupero a di corsa lenta; o in alternativa 3×3000 da correre in 9’ e 15”- 9’ e 20”, con un km di recupero di corsa lenta).

Durante la preparazione specifica, bisogna insistere su certi allenamenti su pista che siano “intensivi”, con dei ritmi elevati intervallati da recuperi, di volta in volta, attentamente ponderati:

4×800 in 2’ e 04”- 2’ e 05”, con recupero di 6’

5×600 in 1’ e 32”- 1’ e 33”, con recupero di 5’

12×300 in 46”-47”, con recupero di 1’

15×200 in 30”, con recupero della stessa distanza in 1’

2 serie di 4×400: le prime 3, in 1’ e 02”-1’ e 1’ e 03”; l’ultima, in 58”; con recupero di 2’ tra le prove e di 6’ fra le due serie.

3×2000 in 5’ e 50”, con recupero di 800 metri di corsa lenta.

In conclusione della preparazione e nell’imminenza del periodo agonistico, inserire qualche seduta di rifinitura consistente in:

1×1000 in 2’ e 40”, con recupero di 5’ + 1×600 in 1’ e 30”, con recupero di 6’ + 4×300 in 45”, con recupero di 1’.

Fatto tutto questo e avendo i presupposti di cui sopra, non ci dovrebbero essere problemi a conseguire sui 1500 metri 3’… e 59”. Naturalmente, si da’ per scontato che il podista possegga una forte motivazione psicologica che lo sostenga in tutte le fasi atletiche, sia in allenamento che in gara. Perché le barriere fisiche si possono scardinare, mentre quelle mentali richiedono uno studio e una preparazione totalmente differenti. Ma siamo abbastanza fiduciosi sul fatto che chi ha per lungo tempo “rimediato” sconfitte, proprio per questo saprà trarre la più dolce delle “vendette”!