Se si ha poco tempo a disposizione per allenarsi

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I programmi di allenamento per tutti i tipi di podisti si differenziano, ovviamente, sotto diversi punti di vista, però su di uno sono unanimemente concordi: che siano 4, o 5, o 6 gli allenamenti, presuppongo comunque che si abbia almeno un’ora a disposizione. Ma se non si ha nemmeno questa? Detto in altri termini, è possibile allenarsi in questa condizione? Prendiamo il caso di un amico che mi ha confidato che non può dedicarsi al podismo, come vorrebbe, per il semplice motivo che potrebbe allenarsi unicamente nella pausa pranzo e ciò, secondo lui, è praticamente impossibile. Immaginate come è finita la nostra conversazione? Immaginate bene, gli ho fornito una possibile tabella di allenamento, come si sul dire, ad hoc, su misura, adatta alla sua specifica situazione, quella cioè di potersi allenare solo nella pausa pranzo nel limite massimo dei 45’.

Naturalmente, sono partito dalla sua reale situazione. Egli è abbastanza giovane, sia per il podismo che per l’anagrafe, e ciò agevola il mio “compito”. Egli corre (a fasi alterne) da un annetto e ha 30 anni. Altezza e peso nella media, con il suo 1,70 di altezza distribuito in poco più di 60 chili, si mantiene più in forma con il calcetto. Comunque, ha partecipato ad un paio di gare sui 10 km, chiudendole nel ragguardevole tempo di 40’. Ecco cosa gli ho consigliato di fare.

Innanzitutto, gli ho detto che non deve scendere sotto i 4 allenamenti settimanali, di cui il quarto da far coincidere, per ovvi motivi, con la domenica, quando cioè non si lavora e si ha finalmente molto tempo a disposizione. Poi, uno dei tre restanti allenamenti settimanali, che sono anaerobici (“lavori”, come si dice in gergo) deve essere scelto fra le tipologie sotto elencate. E mai due “lavori” devono essere svolti consecutivamente. Tutte le altre sedute, devono esse intese come corsa lenta, vale a dire al ritmo di 5’ al km. Infine, circa il riscaldamento, non bisogna mai farlo in meno di 15’ minuti; se non altro perché… la fretta è una cattiva consigliera!

  • Corsa in progressione di velocità, da 4’ e 30” a 4’ al km
  • Riscaldamento + corto veloce: 5 km a 4’ al km
  • Riscaldamento + fartlek corto: 10 x 1’ (con un 1’ di rec.)
  • Riscaldamento + fartlek medio: 7 x 2’ (con 3’ di rec.)
  • Riscaldamento + ripetute in salita: 15 x 100 m
  • Domenica: fondo medio: 12-15 km a 4’ e 30”

                                  Ripetute: 7×1000 (rec. 3’30”)

                                                   4×2000 (rec. 4’30”)

                                                   3×3000 (rec. 5’30”)

Gli effetti positivi dovrebbero farsi vedere nell’ambito di un paio di mesi, passati i quali, si può pensare di partecipare a qualche gara, ovviamente di 10 km.

Secondo me, e questo è più di un augurio che gli faccio, ma una quasi certezza, l’amico in questione si “divertirà” come non mai in precedenza, con questo tipo di allenamento; non avvertirà l’ansia di farlo e soprattutto la paura di non averlo fatto per il meglio. E con l’umore alle stelle…, frantumerà il muro dei 40’ minuti…, che poi è in definitiva la molla che lo ha spinto a chiedermi il consiglio.

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