In viaggio con quello che mangiamo

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Nel nostro corpo avvengono tanti e meravigliosi meccanismi dei quali siamo ignari e inconsapevoli protagonisti. Uno di questi è la digestione, quel processo mediante il quale l’organismo utilizza al meglio tutti gli alimenti che ingeriamo, trasformandoli in sostanze in grado di essere assorbite dal sangue e successivamente distribuite in circolo per rifornire i muscoli e gli organi degli elementi nutritivi. Per un qualsiasi podista, la conoscenza del fenomeno rappresenta uno dei capisaldi della sua esperienza sportiva, senza la quale le sue performance sarebbero sempre soggette a casualità, se non perfino per altri aspetti a sonore delusioni. In questa occasione, ripassiamo dunque un po’ la lezione, sotto forma di un… viaggio attraverso il nostro corpo nel mentre mangiamo.

La digestione avviene in quello che si può definire un grande laboratorio chimico, che è  l’apparato digerente, costituito nel suo complesso da un lungo tubo (più o meno lungo sette volte la nostra altezza) aperto alle sue estremità; da quella superiore, vengono introdotti gli alimenti; da quella inferiore, invece, vengono espulsi i residui della digestione a “processo” ultimato. Gli organi deputati alla digestione sono nell’ordine: bocca, esofago, intestino e ghiandole interessate (fegato e pancreas). Come ben sappiamo, la digestione avviene in primissima istanza nella bocca, con la masticazione, perché “triturare” bene i cibi consentirà poi allo stomaco di non affaticarsi oltre il dovuto. In questo la bocca è aiutata dalla saliva, che contiene ptialina, così si facilita la scomposizione degli amidi in zuccheri più semplici. Tutto il cibo masticato e frammisto alla saliva crea una massa compatta chiamata “bolo” che viene spinta attraverso l’esofago fino allo stomaco, dove si mescola al succo gastrico, sostanza acida, che favorisce ulteriormente la digestione.

La permanenza del cibo nello stomaco varia dalle 2 alle 4 ore. Gli alimenti grassi sono i più lenti a lasciare lo stomaco e una volta giunti nell’intestino il nostro corpo deve fare ricorso alla bile prodotta dal fegato, e tenuta di riserva nella cistifellea, per scioglierli e assimilarli. Ora, avviene che nel processo digestivo la maggior parte delle sostanze è scomposta in sostanze semplici: gli zuccheri in glucosio; i grassi in trigliceridi; le proteine in aminoacidi. Il risultato di questo lavoro viene assorbito attraverso la parete del piccolo intestino e giunge al sangue. Attraverso il sangue le sostanze nutritive vengono così portate al fegato, che provvede come suo solito direttamente a utilizzarle o a immagazzinarle. L’intero processo che abbiamo sommariamente descritto dura circa 8 ore per completarsi.

Quindi, il nostro viaggio è durato 8 ore, un periodo di tempo come si vede né troppo lungo né troppo breve. Se ci immaginiamo in macchina o in treno, in viaggio per 8 ore, comprendiamo facilmente una certa stanchezza che sopravviene; allo stesso modo dobbiamo riflettere che è meglio seguire alcune “precauzioni d’uso” nell’atto della digestione, per non affaticare oltre il dovuto il nostro organismo, anzi, per cercare di rendergli il lavoro quanto più sciolto e naturale possibile. Per cui è opportuno mettere in pratica alcuni consigli che spesso sentiamo ripetere, in tutte le sedi, podistiche e non:

  • quando mangiamo concentriamoci esclusivamente su quello che facciamo;
  • mangiamo lentamente, masticando accuratamente il cibo che ingeriamo;
  • i pasti giornalieri è meglio siano 5, così distribuiti durante l’arco dell’intera

giornata : colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena;

  • mantenere un preciso e regolare orario nel consumo dei pasti;
  • dopo aver mangiato, aspettare minimo 2 ore prima di correre;
  • l’energia per la gara o per l’allenamento ci arriva dal pasto consumato la

sera precedente, perché il rilascio dell’energia avviene dopo 8 ore;

  • nella colazione si deve introdurre circa il 20 % complessivo dell’apporto

calorico giornaliero programmato;

  • per chi si allena al mattino, mai uscire senza aver mangiato un minimo

di alimenti zuccherini;

  • per chi si allena al pomeriggio, la colazione deve essere più abbondante

del solito;

  • per chi si allena di sera, la merenda deve contenere una percentuale più

consistente di carboidrati.

Giunti alla destinazione del viaggio…, avremo così un buon ricordo dell’esperienza vissuta.

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