Glicogeno e “muro” al 30° km in una maratona
Se c’è una cosa che fa’ tremare i podisti è il famigerato muro al 30° km in una maratona… Sono tantissimi gli atleti che hanno visto vanificare i loro sogni di gloria intorno a questa distanza… Però, se vogliamo essere precisi, dobbiamo specificare che il problema si presenta al 30° km…, ma non si esaurisce lì…; esso persiste per circa 5 km… Cioè, si dice 30° km, ma si deve intendere solo l’inizio di una fase molto critica della maratona durante la quale viene presentato al podista il conto circa la preparazione che ha svolto per la maratona, soprattutto sotto l’aspetto alimentare. Sì, perché essenzialmente è un problema di esaurimento delle energie e quindi il podista deve aver sbagliato un qualche cosa nel regime alimentare che ha seguito, magari nell’ultima settimana che precede la maratona. Ed è qui che ci vogliamo soffermare…
Fermo restando che la preparazione ad una maratona richiede l’attenzione e la messa in pratica di molti dettagli (che a chiamarli “dettagli” è sicuramente riduttivo), riguardanti i “lavori”, i “lunghi”, i “medi”, le scarpe, l’alimentazione, i vari tipi di allenamenti per sviluppare in modo graduale la capacità aerobica e anaerobica alla distanza, e tutto il resto, resta per alcuni, a quanto pare, insoluto il problema se si debba fare o meno la cosiddetta “riserva di glicogeno” nella settimana che precede la maratona. Noi pensiamo che vada fatta, anche a costo di sembrare dei trogloditi della materia, per il semplice motivo, che nessuna avveniristica e sofisticata teoria potrà mettere in discussione. Qual è il motivo?
Cercheremo di essere sintetici, un po’ perché non siamo medici e un po’ perché non vorremmo allontanare dalla lettura coloro i quali si dovessero sentire a disagio al cospetto di espressioni specialistiche, o che tentassero di apparire tali al fine di ammantarsi di una qualche patina di professionalità, per raccogliere adesioni. Il glicogeno è una sostanza simile all’amido contenuta nei muscoli e nel fegato. Tale sostanza è prodotta dai carboidrati, la famosa “benzina” dei podisti. Bene, quando si arriva al 30° km…, se l’atleta ha esaurito il “combustibile” nei muscoli (dove, sennò…) deve farne necessariamente e ovviamente“richiesta” al fegato, l’altro “deposito” dove è custodita la fonte di energia. Giusto? Ora, se l’atleta in questione non ha adeguatamente predisposto il fegato con una riserva di glicogeno, si troverà in seria difficoltà, dovrà rallentare e, in casi estremi, cioè se ha tenuto fino a quel momento un’andatura al di sopra delle sue reali possibilità, non è escluso che debba perfino fermarsi, o letteralmente trascinarsi fino all’arrivo. Altro particolare che non può sfuggire ai podisti, anche a quelli meno esperti e “acculturati”, gli zuccheri vanno subito in circolo, mentre i grassi richiedono un meno immediato utilizzo ai fini energetici. Ecco perché nel terzo e quarto giorno prima della maratona, è meglio alimentarsi essenzialmente con cibi grassi, mentre è opportuno fare ampio ricorso ai classici carboidrati (il pieno di carboidrati) nei rimanenti quinto e sesto giorno.
Poi, certo, ognuno fa’ come meglio crede…, o come la sua esperienza gli suggerisce di fare, o di far fare… Auguri a tutti i maratoneti, a quelli che l’hanno corsa, che la devono correre e che la vorrebbero correre ancora.
