La durata dei “lavori” per le gare su strada
Per una volta tanto, per quanto riguarda le gare su strada, non vogliamo occuparci della specificità di un argomento, quanto di un aspetto a carattere generale: la durata dei “lavori”, cioè del tempo di “corsa impegnata” nell’ambito degli allenamenti anaerobici.
Tutti i podisti che hanno ambizioni cronometriche, o anche soltanto l’obiettivo di terminare una determinata gara al meglio delle proprie possibilità, sanno che almeno due volte a settimana devono necessariamente sottoporre l’organismo a specifiche sollecitazioni (“allenarsi” significa questo…), affinché gradualmente, col trascorrere di un certo numero di settimane, non si sia in grado durante la gara prefissata di poter sostenere il ritmo desiderato, o anche di acquisire una velocità di corsa migliore rispetto a quella che si aveva in precedenza.
Schematicamente, la questione si può riassumere così. Per sostenere un allenamento anaerobico per una 10 km, bisogna impegnarsi, minimo, per 30’, vale a dire che ai 20’ canonici che si devono dedicare al riscaldamento e ai circa 10’ per il defaticamento, vanno sommati i minuti del “lavoro”, in modo tale, tra l’altro, che si possa giungere alla classica oretta di corsa complessiva. Sia esso un lavoro in progressione di velocità, o di ripetute, eccetera, deve rientrare in questo… computo. Facciamo un esempio con le ripetute che, essendo un lavoro frazionato, può indurre a un… calcolo sbagliato. Prendiamo il caso che noi si abbia una “velocità di crociera” di 4’ al km. E poniamo il caso che noi si abbia deciso di fare un 8×1000, come capita alla maggior parte dei podisti. Se sommo i minuti delle prove, escludendo quelli di recupero, ottengo 8×4 = 32, e quindi ho fatto un buon “lavoro”. Va da sé che io, podista da 4’ al km, nelle ripetute scenderò di qualche secondo i 4’ (di circa 10”…), ma ciò non cambia la sostanza della cosa, avendo superato di ben due minuti il limite stabilito dei 30’.
Per “lavorare” in vista di una 21 km, basterà allungare di un quarto d’ora la durata della seduta, con tutte… le conseguenze del caso. In più o meno un quarto d’ora si possono corrono 4 km, per cui anche un progressivo, se fatto per una 10 km per 8 km (in 32’), per una 21 km sarà opportuno lo si corra per una quindicina di km.
La domanda è: e per la maratona? Qui entriamo in un altro mondo…, ma lo schema indicato può andar bene lo stesso, applicando il suggerimento del… quarto d’ora. Se la durata dei “lavori” per una 10 km è di 30’-35’, quella di una 21 km è di 45’-50’, con quella per la maratona non si può… “sfuggire” all’ora piena di corsa impegnata.
Buon… lavoro…!
