Ogni gara richiede una preparazione specifica
Abbiamo notizie di podisti che, pur di correre, gareggerebbero tutte le domeniche, senza badare alla tipologia di gara che si affronta, se, tanto per limitarci alle sole gare su strada, si tratti di una 10 km, di una mezza maratona, o di una maratona. Per costoro, che a ben vedere sono forse la maggioranza dei podisti abituali, vorremmo fare un discorso a carattere generale circa l’idea di gareggiare la domenica indifferentemente sia in calendario una 10, una 21, o un qualcosa di simile, tralasciando per ovvi motivi la maratona, che anche ai più “esagitati” appare, ed è, un impegno agonistico fuori del normale, che necessita di una preparazione specifica e particolare. Tralasciamo altresì anche tutte le gare su pista, specialmente quelle della velocità, che richiedono come si sa un “approccio” totalmente diverso e un approfondimento assolutamente “specialistico”.
Ora, di tabelle, grafici e programmi ne è (per fortuna) pieno il panorama podistico amatoriale, per tanto ci limiteremo a quello che reputiamo essere l’essenziale, la base da cui partire per qualsiasi situazione soggettiva alla quale volessimo applicarla. Intanto, il singolo podista sappia che si può allenare in base ad un programma settimanale o quindicinale, in relazione alle sue possibilità, che è preferibile alternare sempre i giorni di corsa lenta a quella impegnata (ripetute, corsa media, salite, o altro), che deve munirsi di scarpette per ogni tipo di corsa e/o gara, eccetera. Stiamo facendo cioè, una forma di ripasso per tutti i podisti abituali che stanno leggendo, magari spinti dalla curiosità o dalla speranza di trovare fra queste righe qualcosa di nuovo, o che possa aumentare il loro bagaglio conoscitivo. Ci scusiamo se non riusciremo a soddisfare questa lodevole curiosità, ma lo scopo dello scritto, lo abbiamo già evidenziato, è di offrire qualche consiglio a carattere generale sull’argomento.
La prima cosa da precisare, anzi da indicare, è il tempo occorrente che si deve preferibilmente correre per una gara. Se si tratta di una 10 km, l’ora di corsa va’ bene, perché tolti i 20’ circa per un buon riscaldamento, ne restano 40’ per svolgere qualsiasi tipo di attività, corsa lenta o corsa impegnata che sia. Ed è bene ricordare che per preparare una 10 km i minuti di corsa impegnata non dovrebbero essere mai inferiori alla mezzora. Naturalmente, nell’ipotesi si volesse preparare una 21 km, i minuti di corsa complessiva, riscaldamento compreso, si dilaterebbero, arrivando quindi a superare in modo consistente l’ora di corsa, diciamo di almeno un quarto d’ora (ben s’intende, corsa sempre giornaliera). Di conseguenza, i minuti di corsa da dedicare ad un ritmo specifico devono superare in modo proporzionale i 40’ indicati per la 10 km, per cui si andrebbe nella direzione di raggiungere almeno la “quota” di 50’. Poi, i fattori soggettivi, come è noto, a volte anche climatici, determineranno qualche lieve oscillazione in più o in meno rispetto a queste indicazioni. Facciamo un esempio anche per quanto riguarda un lavoro di qualità quale potrebbe essere quello delle ripetute. Per una 10 km, vanno bene quelle dei 1000, mentre le 2000 sono più indicate per una 21 km. In quale numero effettuarle e con quale recupero, è ancora un fatto soggettivo. Però, se come per magia i lettori potessero chiederci un nostro parere personale, ebbene noi diremmo che per una 10 km l’ideale sarebbe correre 8×1000 (rec. 3’) e per una 21 km 4×2000 (rec. 4’). Inoltre, storciamo la bocca in segno di diniego quando sentiamo dire di correre una 21 km in vista di una gara di 10 km alla quale si punta come obiettivo cronometrico da raggiungere. Piuttosto riteniamo sia valido il discorso all’incontrario… Cioè, è possibile inserire un lavoro preparatorio per una 21 km, correndo una gara di 10 km, magari allo scopo d’imprimere meglio nella fisiologia organica il miglior ritmo gara possibile, come se si facesse una sorta di corto veloce prolungato. D’altronde, è nella logica delle cose… inserire il piccolo nel grande e non viceversa… Correndo infatti una 21 km, anche se per 15-16 km ad un ritmo inferiore a quello che si corre in una 10 km, si snatura comunque lo sviluppo tipico della corsa, che prevede tutto sommato una sorta di corsa progressiva di base, consistente in una partenza abbastanza veloce, ma non massimale, e in una conduzione di gara improntata ad un mantenimento costante di velocità in lieve progressione fino alla capacità massima in vista dell’ultimo chilometro.
Intendiamoci, gareggiare tutte le domeniche è un’ottima cosa. Però, è meglio stabilire in partenza un programma che utilizzi l’inserimento delle cose semplici in quelle più complesse. In altri termini, è meglio dotarsi, correndo tutte le domeniche o quasi, di una preparazione organica in modo tale da poterla indirizzare, quando si ha l’intenzione, verso obiettivi specifici.
