Scatto e progressione nel podismo
Tutti i podisti lo sanno, i più esperti e i meno: nella corsa a piedi c’è anche la velocità. Sembra un’affermazione apodittica, quasi banale, che può assumere anche i contorni dell’ironia, ma pensiamo sia il modo più opportuno per operare una distinzione all’interno stesso del concetto di velocità nel podismo, in quanto bisogna distinguere, diciamo così, i due gradi della velocità, e cioè lo scatto e la progressione.
Cominciamo dallo scatto. Cos’è lo scatto? E’ il movimento brusco che attiva dal punto di vista cinetico tutti i muscoli degli arti inferiori: glutei, parte posteriore della coscia, quadricipiti e polpacci. Abituare l’organismo allo scatto, significa allenarlo ad una sollecitazione massimale per quanto riguarda la velocità da intraprendere in alcune situazioni agonistiche, in special modo, è inutile sottolinearlo, nei finali di gara. Anzi, giacché siamo in un ambito di precisazioni, è meglio ricordare che nel corso di una competizione è sempre meglio evitare, o cercare di evitare, ogni forma di scatto, perché il dispendio energetico che ne consegue inciderà senza dubbio sull’esito cronometrico finale.
Come vanno effettuati gli scatti? Innanzitutto, un buon riscaldamento è obbligatorio, altrimenti si potrebbero avere problemi ai flessori dell’anca, al bicipite femorale (che forse è il muscolo maggiormente indicato e sollecitato nella velocità), al semitendinoso, all’adduttore e ai polpacci. Appena dopo il riscaldamento e prima dell’allenamento specifico, sarà meglio effettuare 5/6 allunghi di circa 50/60 metri, avendo cura di mantenere una… velocità di crociera non superiore al 70/80 % delle proprie capacità. Quanto deve essere lungo il tracciato su cui operare gli scatti? 100 metri. E il recupero fra le prove? Il recupero fra le prove deve essere almeno il doppio del tempo impiegato nella ripetuta. Ad esempio, se nello scatto s’impiegano 20”, vuol dire che il recupero non dovrà superare il minuto. E quanti devono essere gli scatti? Bisogna considerare che il tempo complessivo, recupero compreso, è meglio non sia superiore ai 30’. Diciamo che andrebbero bene un 15 scatti. Naturalmente, questo tipo di allenamento sostituirebbe quello più classico delle ripetute che notoriamente si svolge non più di uno a settimana. E, sempre naturalmente, il tutto deve rapportarsi alle effettive condizioni del podista interessato.
Proseguiamo con il progressivo. Cos’è il progressivo? E’ il movimento leggermente più veloce del precedente che in questo senso dura fino al termine della corsa, allenamento o gara che sia. E’ il tipo di corsa più difficile da praticare, perché bisogna affinare il senso di sensibilità al ritmo che si tiene, il che significa conoscersi profondamente. Tale capacità, si comprende facilmente, non può essere del principiante e, spesso, non lo è nemmeno delll’esperto, in quanto l’istinto del podista, specialmente impegnato in una gara, è quello di dare sempre il massimo.
Come vanno effettuati i progressivi? Proprio per il motivo che si diceva, è necessario allenarsi a correre mediante il progressivo e… non sempre si ottengono gli esiti sperati. Ma, essenzialmente, esistono due tipi di progressivi: “classici” e a “blocchi”. Molto probabilmente, il primo tipo è più difficile da praticare, perché consiste nell’aumentare il ritmo di corsa, lentamente e in maniera quasi impercettibile, dal primo all’ultimo chilometro; mentre il secondo consente un miglior controllo della situazione, in quanto si dividono letteralmente i chilometri da percorrere secondo uno schema prestabilito. Facciamo qualche esempio. Progressivo classico: distanza 10 km. Se il podista corre la sua corsa veloce a 4’ al km, correrà in questo modo: 1° km, 5’; 2° km, 4’ 55”; 3° km, 4’ 50”, eccetera, fino a correre gli ultimi due o tre chilometri intorno ai 4’. Progressivo a blocchi: 3 km di CL (5’ al km) + 4 km di CM (4’ 30” al km) + 3 di CV (4’ al km).
