Sintetico Programma Maratona
Succede che il sottoscritto sia interpellato da qualche amico podista, che all’improvviso venga colto da un irresistibile bisogno di partecipare ad una maratona e che abbia quindi bisogno di un vero e proprio programma relativo. Succede anche che il grado di amicizia è davvero consistente, per cui si fa’ fatica a rinunciare alla richiesta, anzi, ci si adoperi per accontentarla… Naturalmente, occorre “dimenticare” tutte le competenze (comunque abbastanza limitate…) che si sono maturate in 30 anni di esperienza podistica: cicli micro e macro di preparazione, resistenza aerobica, allenamenti mirati, lunghi, abbigliamento, alimentazione, eccetera eccetera. Si deve stringere il discorso all’essenziale, anzi, all’irrinunciabile, per così dire. Fermo restando, ben inteso, che l’amico podista non deve essere alle prime armi. Egli corre da un paio di anni, ha partecipato a una miriade di 10 km e a un due o tre Mezze…
Tutto ciò premesso, veniamo all’essenziale, per la sola questione degli allenamenti (perché si sa, la maratona ha innumerevoli variabili, tutte decisive, ai fini dell’ottenimento dell’obiettivo che si vuole conseguire).
Sia che si possa correre tutti i giorni, sia che le sedute di allenamenti siano 4 o 5 a settimana, si dovranno alternare i ritmi di corsa giornalieri, nel senso che uno sarà di corsa lenta e un altro di corsa media, per un totale di un’ora e mezza di corsa, comprensiva dei 20’ circa di riscaldamento. La logica che sottende questa base di allenamenti, è che il ritmo che si terrà in maratona dovrà essere quello della corsa media.
Per consentire “un necessario scioglimento delle gambe”, si parteciperà ad una gara domenicale di 10 km, effettuando un vero e proprio progressivo. Sempre di domenica, si avrà modo d’inserire anche un lungo (30 km), con cadenza mensile, ricordando che l’ultimo sarà meglio concepirlo come “lunghissimo” (35-36 km), da correre un mesetto prima della data della maratona. Durante tutto il periodo di questa preparazione, potranno (e dovranno) trovare spazio delle 21 km, però non più di una al mese e da interpretare non come gare, bensì come allenamenti di corsa media, almeno per i primi 15-16 km.
La settimana che precede la maratona, dovrà essere di “scarico”. Si partirà, il lunedì, con un’ora di corsa (lenta, ovviamente). Poi, via via che passano i giorni, si ridurrà di 10’ il tempo complessivo di allenamento. A parte il mercoledì, durante il quale, nei 45’ di corsa complessivi, si dovrà effettuare un “richiamo”, praticando un progressivo, breve ma intenso. Di sabato, i minuti di corsa blanda saranno di 30-35’, non di più.
E poi? Poi niente, auguri! All’amico vorrei ricordare di prendere la cosa seriamente, di rispettare meticolosamente i ritmi delle corse nei vari allenamenti, di essere sincero con se stesso. Se, ad esempio, la sua corsa media è di 5’ al km, non dovrà pensare di scendere un po’ questo livello. Mi raccomando. E di fare comunque le cose sempre in allegria, il che non significa con superficialità. Alla base di tutto ci deve sempre essere la gioia di correre. Faccia come me… Volevo intitolare, questo articolo, “Sintetico Programma Allenamenti Maratona”. Poi, ho cambiato idea, perché veniva fuori l’acrostico… SPAM…! (notoriamente, “spazzatura”).
