4 mesi per una sfida, nel podismo

Il mondo podistico è pieno di situazioni, quasi tutte ripetitive, nel senso che prima o poi capitano un po’ a tutti. Una delle più frequenti riflette il modo di approcciarsi ad una gara che, è pleonastico ribadirlo, è la quintessenza del podismo. Si potrebbe anche dire che la gara è il metro di misura del podista. Sotto questo aspetto, la gara è una vera e propria sfida, che può essere intesa contro sé stesso o contro un avversario, spesso di categoria. Ma esistono diverse tipologie di gara, che necessitano ognuna di una preparazione specifica. Ci sono quelle su pista (Velocità e Mezzofondo soprattutto) e quelle su strada (10 km, Mezza e Maratona). Qualcuno potrebbe obiettare che ci sono anche i Cross, i Trail e le Ultra. Ma queste gare o sono mezzi propedeutici, e rientrano nell’ambito di una programmazione mirata, oppure sono intese come partecipazione del tutto particolare che esula dai criteri di cui stiamo trattando. Per il momento, occupiamoci delle gare su strada, cominciando dalla Maratona. Le gare su pista richiedono molto più tempo e spazio, per trattarle adeguatamente. E forse anche un’esperienza e una professionalità che non abbiamo…

Forse è meglio precisare che ci riferiamo a un podista che abbia già maturato una certa esperienza podistica e che abbia nel frattempo corso svariate gare su tutte le distanze.

Cominciamo dalla Maratona. Perché? Perché sarà capitato anche voi… Appena sentono che siete podista, vi chiedono se avete corso una maratona. Come se le gare fossero sempre e solo maratone… E molte volte una gara, magari di 10 km. è chiamata “maratona”… Insomma, cominciamo dalla Maratona…

4 mesi per una Maratona.

Primo mese. Fondo lento. Ogni seduta di allenamento non deve essere inferiore ai 15 km, con una uscita settimanale almeno di una ventina di km. Se si partecipa ad una gara, questa deve essere rigorosamente di 10 km, non più lunga, da sostenere con un tranquillo ritmo in progressione di velocità, oppure di corsa media, ritmo che sarà osservato in maratona. Inoltre, da effettuare un “lungo” di 30 km.

Secondo mese. Partecipare settimanalmente ad una gara di 10 km al ritmo di corsa progressiva. Nei giorni precedenti, due sedute di corsa media per non meno di un’ora, riscaldamento a parte. In mancanza di una gara domenicale di 10 km, effettuare un allenamento di corsa progressiva di almeno una ventina di km, in sostituzione di quello infrasettimanale di corsa media. Altro “lungo”, sempre di 30 km.

Terzo mese. Se il primo mese è stato di avvicinamento e il secondo di consolidamento, il terzo sarà di potenziamento. Ovvero sia, si enfatizzeranno tutte le capacità anaerobiche del podista, facendo leva anche sulle ripetute di velocità; trattandosi di una maratona, di tratti di 2.000 metri, da ripetere 5/6 volte, con recupero adeguato. Perfino qualche allenamento in salita, calcolato a dovere, potrà giovare alla causa. Alla fine del mese, sarà giunto il tempo di effettuare un “lunghissimo”, di 35/36 km.

Quarto mese. Tutto il periodo sarà rivolto al “mantenimento” delle capacità acquisite. Ma si dovrà procedere con una certa gradualità decrescente. Nelle prime due settimane, gli allenamenti saranno grosso modo come quelli precedenti. Ma nelle restanti due settimane si dovrà considerare l’opportunità di diminuire via via il carico dei lavori. Soprattutto nell’ultima settimana, che si dovrà considerare di “scarico”.

4 mesi per una Mezza.

Primo mese. La Mezza è una gara lunga, abbastanza lunga. Non si può dire diversamente di una gara che impegna il podista per più di un’ora. La sua preparazione va’ intesa come una specie di “piccola” maratona. Per cui, nel primo mese si provvederà come si suol dire a mettere fieno in cascina, cioè qualche chilometro in più del necessario per rinforzare le capacità aerobiche. Le gare che eventualmente interverranno nelle corse del podiste potranno essere interpretate in assoluta libertà.

Secondo mese. Tutto sommato, gli allenamenti e le gare rifletteranno l’andamento del mese precedente, avendo però cura di fissare meglio i giorni di lavori anaerobici, distinguendoli in corse medie e corse progressive. Ogni seduta di allenamento, comunque, dovrà essere concepita con un totale complessivo di 90’, cioè 15’ di riscaldamento e 1h di corsa programmata.

Terzo mese. A questo punto del programma, si consiglia di effettuare un lungo di 30 km. Meglio garantire al proprio organismo una buona tenuta alla distanza che, come si è detto, è rimarcabile. Anzi, troviamo sia opportuno, in questo momento della preparazione, svolgere qualche allenamento di ripetute di velocità. Ovviamente, rapportandole ai chilometri della gara. Si tratterà di effettuare delle prove ripetute cosiddette lunghe, nell’ambito ad esempio di 6/2000, oppure a scalare come nel caso di 1/3000 + 1/2000 + 1/ 1000 e viceversa, con recuperi che saranno commisurati alla distanza intrapresa. Per quanto riguarda le gare, dovendo in effetti affrontare la Mezza al ritmo leggermente inferiore a quello di corsa media, qualcuna si proverà a farla proprio come un test specifico.

Quarto mese. Per i primi 15 giorni, procedere come l’ultimo periodo della maratona. Sarà lo stesso anche per gli ultimi. Nel senso che si dovrà operare una forma di scarico. L’ultima gara prima della Mezza, è meglio si faccia nell’ultima settimana, al miglior ritmo possibile, in modo tale da scaricare meglio nei giorni seguenti.

4 mesi per una 10 km.

Primo mese. La caratteristica molto comune a tutti i podisti è quella di partecipare, quasi tutte le domeniche, ad una gara di 10 km. Il calendario ne è pieno. Ma se si ha in animo di puntare ad una gara di 10 km in particolare, converrà in un certo senso ricapitolare tutto quello che si è imparato, podisticamente parlando, in precedenza. La prima cosa da ricordare e da tenere presente è che una 10 km è una gara veloce. Tutto si può svolgere nel breve arco di una mezzora o poco più. Ecco allora che si dovranno fare subito le ripetute, se non si ha l’abitudine di farle… Breve riepilogo…

Le ripetute sortiscono effetti positivi sulla velocità non subito, ma dopo qualche mese. Vanno corse una volta a settimana a due o tre giorni di distanza da una eventuale gara. Di solito, per una 10 km, le ripetute più usate sono le 8/1000, con recupero di 3’. Questo in generale.

Secondo mese. Come nel primo mese, con l’aggiunta d’inserire nel programma stabilito qualche corsa in salita (anche medio lunga, di 5/7 km, non particolarmente ripida), perché nel corredo del buon podista non dovrebbe mai mancare questo importantissimo mezzo di allenamento. A volte, qualche domenica è meglio disertare la gara settimanale pur di svolgere questo tipo di allenamento. La corsa in salita potenzia le gambe e le capacità cardiovascolari. Inutile ripeterlo. Sono queste caratteristiche a fare andare più veloci i podisti, in base alle macchine genetiche che hanno…

Terzo mese. Come nel secondo mese.

Quarto mese. Si tratterà di mettere a punto la preparazione effettuata, e di non strafare, per non pregiudicare quanto di buono è stato fatto nell’intero periodo. Durante le settimane, non mancheranno a giorni alterni le corse medie e le corse di velocità. Le prove ripetute potranno anche essere variate con prove di 15/400 metri con recupero di 2’  specialmente negli ultimi 15 giorni che precedono la gara in programma (per sciogliere le gambe). Si gareggerà anche tutte le domeniche, perché la gara è il migliore allenamento.