Avvicinarsi alle gare su pista
Un amico mostra un certo interesse per un particolare tipo di allenamento che stiamo svolgendo nelle ultime settimane e che a suo dire potrebbe essergli di aiuto. Siamo lieti di potergli rispondere al riguardo, anche se bisogna fare senza indugio alcune imprescindibili precisazioni. Innanzitutto, la nostra competenza… è tutta da dimostrare…, che si sappia… Nel senso che la materia è molto vasta (gli allenamenti per le gare su pista), forse troppo, e ben altre professionalità, reperibili anche in rete, potrebbero meglio illustrare l’argomento. Tuttavia, pensiamo di poter ugualmente tentare per così dire l’impresa, alla luce della nostra più che trentennale esperienza podistica.
L’amico in questione non è altro che uno delle tante migliaia di podisti, privati in un primo momento della libertà di correre, causa il lockdown, e poi dalla pratica mancanza della classica garetta domenicale di 10 km. I palliativi che la federazione ha messo in opera, definiti “protocollo per le manifestazioni non stadia” non hanno fugato i dubbi sulla reale possibilità di tornare alle gare, se non magari a quelle su pista, notoriamente provviste di corsie e di un numero limitato di concorrenti atti se non altro a limitare il diffondersi di contagi, in ossequio alle irrinunciabili esigenze di sicurezza. Per cui, è tornato di moda pensare alle gare su pista, che sono notoriamente molto più corte rispetto a quelle su strada, basti pensare che… quella più lunga sulla pista corrisponde a quella più corta sulla strada (i 10 km…). Insomma, anche noi ci siamo… mossi in questa direzione e da qualche mesetto abbiamo “rispolverato” certi nostri tipi di allenamenti che a nostro parere ben si adattano a preparare le gare su pista.
Intanto, ricordiamo che le gare su pista si distinguono fra quelle di velocità (100, 200 e 400 metri, piani o a ostacoli) che esulano dalle nostre intenzioni, e quelle di mezzofondo veloce (800, 1.500, 3.000 siepi, 5.000 metri) alle quali invece “pensiamo”. La preparazione tra i due tipi di gare, come è facile intuire, è fondamentalmente diversa, per cui ci concentriamo sul mezzofondo, che pure contiene “tratti di corsa comune” ai quali siamo abbastanza abituati. Alludiamo, tanto per non tirarla troppo alla lunga, alle “ripetute”, frazioni di velocità, per migliorare la capacità anaerobica dell’organismo, cioè per allenarci a lavorare in situazione di lattato. I podisti abituali, quelli che hanno corso per molti anni anche svariate Mezze maratone, si sono sicuramente cimentati in ripetute di 1.000 metri, a volte in quelle da 2,000 metri e a volte perfino in quelle da 400 metri. Hanno dunque una discreta esperienza di questo tipo di allenamento, che al limite andrà solo affinato. Se poi durante la loro esperienza podistica hanno partecipato perfino a qualche gara su pista, e allora si tratterà di effettuare (visto che siamo in estate) un bel tuffo nel passato, vale a dire sollecitare stimoli e sensazioni che si spera non si siano del tutto sopiti.
Ma, in pratica, come ci si dovrà comportare? Si deve cominciare a misurare un percorso in modo accurato. Un tratto di almeno 200 metri, naturalmente pianeggiante, andrà bene. Se è chiuso al traffico, andrà benissimo. Se sarà di asfalto, rispetto al terreno o allo sterrato, ancora meglio, perché con l’asfalto aumenta “l’effetto rimbalzante” della spinta del piede. Molto importante saranno i recuperi. I recuperi sono quei secondi, di corsa lentissima, durante i quali l’organismo ripristina la condizione di efficienza perduta nello sforzo. Più lunga è la ripetuta, più lungo deve essere il recupero, ma più corta è la ripetuta, più lungo deve essere il recupero… Sembra un assurdo, ma non lo è. Se ad esempio corro una serie di ripetute, poniamo 8×1.000, a 4’, dovrò effettuare un recupero di 3’ fra le prove; ma se mi impegno in 8×200, verosimilmente intorno al minuto di corsa veloce, non potrò in proporzione recuperare in 40”, perché lo sforzo bruciante impiegato nella prova sarà stato troppo faticoso e a quindi avrà bisogno di almeno un paio di minuti per recuperare. Non basta. Gli allenamenti specifici, dovranno rispettare una specie di gerarchia. Essi dovranno prima predisporre una fase di “potenziamento” e poi di “resistenza alla velocità”, come nel più classico degli allenamenti podistici. In un certo senso, si dovrà procedere prima con una “costruzione” e poi con una “finalizzazione”. Infine, sarà opportuno allenare l’organismo alle variazioni di velocità, molto importanti, anzi fondamentali, nell’ambito della gara che si andrà ad effettuare, soprattutto negli 800 metri e nei 1.500 metri. Per tanto, le distanze delle ripetute è meglio siano attentamente calibrate, per stimolare tale capacità. Può essere utile al riguardo quello che si potrebbe definire “allenamento di velocità piramidale con recupero costante”, per simulare le condizioni di fatica in gara contro le quali si dovrà reagire. Eccone un esempio, previo riscaldamento (anche con stretching e allunghi) di almeno mezzora :
2x600m (rec. 2’) +2x400m (rec. 2’) + 2x200m (rec. 2’) + 2x400m (rec. 2’) + 2×600 m (rec. 2’).
Ovviamente, ogni podista si atterrà alla sua età, anagrafica e podistica, nell’ideare l’allenamento maggiormente rispondente alle sue effettive condizioni di partenza.
