Prontuario per il nuovo Master
Ciao, nuovo master, sei entrato da pochi giorni nel mondo podistico e meriti il nostro benvenuto e l’augurio di una lunga e bella carriera sportiva, fatta di amicizie durature e di risultati brillanti, in linea con i propositi che ti hanno sicuramente spinto a fare questa scelta. Noi, vecchi del mestiere, ti accogliamo con piacere, e volentieri ti sottoponiamo ad una serie di consigli che in totale buona fede pensiamo che, se messi in pratica, ti potranno garantire una certa “tranquillità” di corsa, perché il podismo, come tutte le cose della vita, riserva gioie e dolori, ma possedere una base preventiva ti potrà garantire da qualche perplessità che potrebbe nel prosieguo sopravvenire.
Hai da poco superato la trentina e finora hai fatto sport quasi esclusivamente praticando il calcio. Sei di altezza e corporatura media, sposato, o… fortemente a rischio, lavori in un settore che non sempre ti consente di disporre del tuo tempo libero in maniera metodica, per cui cerchi, con una certa difficoltà, di allenarti tutti i giorni, più o meno alla stessa ora. L’amico che ti ha introdotto nel podismo, ti ha già dato qualche suggerimento, hai già partecipato a qualche gara e ti sembra di essere un superdotato, perché ad ogni gara registri un miglioramento. Adesso, si tratta di fare un riepilogo della situazione e di annotare qualcosa che forse ti è utile sapere, se ancora non l’hai focalizzata.
Cominciamo dalle scarpette. Non ne occorrono due paia, ma di più. A quella per la gara (250 gr) e a quella per la corsa lenta (330 gr), si devono aggiungere un’intermedia (300 gr), per i cosiddetti “lavori” e un’altra di riserva, nei casi di pioggia intervenuta in un periodo invernale, quando la scarpa fatica ad asciugarsi. Si acquista un’altra bella intermedia, e il gioco è fatto. Inoltre, le scarpe non devono difettare… nella scarpiera del podista, perché si consumano abbastanza. Una stima? Dopo un migliaio di chilometri è meglio smetterle, onde evitare probabili infortuni. Quando magari una scarpa s’è proprio consumata, la si può usare in qualche gara di cross; a meno che non si voglia competere ad alto livello, nel qual caso ci vuole una “chiodata” (altra scarpa…).
Proseguiamo con l’abbigliamento, quello inteso come indumenti. Per quanto è possibile, è meglio insistere con i pantaloncini aperti, così l’interno cosce si abitua agli sfregamenti. Certo, col freddo, una calzamaglia o dei pantaloncini da ciclisti sono necessari, ma appena si può che si provveda come detto. Le maglie devono coprire col freddo e far trasparire col caldo, che vengano costruite con materiale tecnico, poco importa, l’essenziale è che rispondano a questi due semplici criteri. Saprai già che l’impermeabilino lo devi usare solo nel casi di pioggia incessante, e mai in gara, per la gara procurerai di avere nello zaino sempre uno smanicato e un berrettino.
E veniamo all’alimentazione. Attieniti a quello che ti dicono i tuoi amici, quelli della prima ora e quelli… dell’ultima: tutti hanno da insegnarti qualcosa. Attieniti anche alle tue esperienze in proposito. Se ad esempio si alleni al mattino e non riesci a svegliarti senza aver bevuto un caffè, allora prendilo pure, magari dolcificandolo con del miele, anche per non iniziare a correre con lo stomaco completamente vuoto. A proposito di alimentazione prima di una gara, eccoti uno schema tipico: 10 Km, una fetta biscottata con marmellata; 21 km, due fette biscottate con marmellata; maratona, 4 fette biscottate con marmellata (per tutte le gare, almeno due ore prima della partenza). Intendiamoci, è uno schema flessibile, mettici dentro tutte le tue impressioni al riguardo, e non sbaglierai.
Ora, l’allenamento. La gara si decide in allenamento, quindi è una fase che richiede la massima attenzione e applicazione. L’ideale sarebbe correre tutti i giorni, alternando sempre una corsa lenta ad un’altra impegnata (ripetute, corsa media, progressivo, salite, eccetera). L’allenamento è da intendersi settimanale o quindicinale. Se è settimanale e la domenica s’intende gareggiare, vanno fatti due lavori, il martedì di corsa media (nei muscoli c’è sempre qualche traccia della gara domenicale) e il giovedì di velocità. Se invece è quindicinale, si ha un’ottima occasione d’inserire anche un lavoro di potenziamento in salita, ed anche un lavoro di corsa tecnica su di un percorso ondulato, per controllare e magari migliorare l’aspetto per quanto attiene lo stile di corsa. Ricordati che le ripetute vanno fatte una sola volta alla settimana e che procurano un miglioramento della velocità dopo un due o tre mesi, non prima, e vanno corse in modo omogeneo, cioè allo stesso ritmo e con un recupero relativamente contenuto. Fai molto attenzione allo stile di corsa, per migliorare il quale cimentati in gare su pista, sulle classiche distanze del mezzofondo, dai 1500 metri ai 10.000 metri, ma anche i 400 metri e gli 800 metri possono costituire una validissima esperienza. Le gare su pista sono molto importanti (non a caso i record si riferiscono quasi esclusivamente alle gare su pista e nei Giochi Olimpici è riservato uno spazio solo alla maratona, per quanto riguarda le gare su strada). E poi, correre su pista, oltre al fatto che ti fa’ conoscere le tue reali dimensioni di atleta, significa anche dare un contributo alla propria squadra, con tutta l’esaltazione e la soddisfazione che ne consegue.
Infine, le gare. Le gare sono la migliore forma di allenamento, più ne farai e più ne trarrai giovamento. Vedrai che le prime notti di vigilia le passerai quasi insonne, ma poi col tempo… riuscirai a dormire qualche ora! Nelle prime, registrerai sempre dei miglioramenti, per cui penserai di essere particolarmente tagliato per questo sport. “Ah, se l’avessi saputo prima”, penserai. Spiace deluderti, ma non è così, sei un semplice podista. Nei primi tempi, sei fresco di energie, sei giovane e tutto ti sarà facile e spontaneo. Però, dopo circa un anno, cominceranno a manifestarsi dei segnali strani, mai prima verificatesi: un tendine sconosciuto si farà sentire, un osso che neanche sapevi di avere si manifesterà…, insomma, è normale, ti verranno i primissimi malanni e il tuo rendimento in gara comincerà a non essere sempre brillante come in passato. Il tuo cronometro segnerà un 5” circa in più al chilometro, su di una 10 km. Non spaventarti. Dovrai imparare meglio il tuo corpo e adattarlo alla nuove sensazioni che, detto chiaramente, ti accompagnerà per tutta la carriera podistica. Dovrai gestirti, ecco la parola giusta. In questa fase, da’un occhio alla bilancia, che è l’unica a dirti sempre la verità. Ovviamente, pesati alla solita ora e con la solita bilancia. E non dimenticare che il peso ideale per il podista è di 10 kg in meno rispetto ai centimetri che superano il metro dell’altezza.
Molto e molto altro si potrebbe e si dovrebbe dire, ma sappiamo che le cose più importanti le imparerai, praticando questo sport meraviglioso.
