Correre in salita
Vi siete mai chiesti l’etimologia del verbo “salire”? Noi sì. Credevamo si trattasse di qualcosa che avesse a che fare con la sudorazione copiosa tipica della salita e con la conseguente perdita di “sali” minerali. Invece no, viene dal latino salire, che significa “saltare”. Sempre podisticamente in argomento restiamo, poiché nella corsa pura e semplice “saltare” si deve, e quindi sudare, ma un po’ ci dispiace che si sia accostato così genericamente la parola al significato, dal momento che correre in salita è molto più faticoso del correre sul piano. Però, questa riflessione ci offre lo spunto per parlare proprio della corsa in salita per indicare, sia pure a grandi linee come nostro costume (convinti come siamo di non dover mai essere definitivi e chiusi a possibili contributi esterni), i benefici che essa comporta al nostro organismo.
Cominciamo col dire che esistono tre tipi di salite: salite brevi (100.200 m, con pendenza del 20%); salite medie (200-2000 m, con pendenza del 10%); salite lunghe (2-10 km, con pendenza del 5%). Proseguiamo accennando che le salite brevi sono adatti agli scattisti per il miglioramento della forza veloce, non precludendosi anche ai fondisti, per sollecitare ulteriormente il sistema cardio vascolare; che le salite medie si raccomandano prevalentemente ai fondisti che abbiamo un programma di allenamento di prove ripetute per l’incremento della capacità di lavoro in condizioni di lattato; che le salite lunghe sono da privilegiare per ogni forma di allenamento del tipico corridore delle lunghe distanze.
La corsa in salita, com’è noto a tutti i podisti, impegna gruppi muscolari diversi da quelli usati per la corsa pianeggiante. Ecco perché il giorno successivo all’allenamento è sempre lecito aspettarsi il classico indolenzimento muscolare, che si può mitigare allenandosi con una certa frequenza in salita, anche se è prudente non farlo per più di una seduta a settimana. Ma cosa avviene all’interno delle nostre fibre muscolari? Detto semplicemente, le fibre bianche (quelle veloci) sono dotate di maggiore forza, per cui in salita, dove bisogna esercitare uno sforzo decisamente maggiore rispetto alla corsa in piano, intervengono in quantità maggiore rispetto a quelle rosse (le fibre, per così dire della corsa lenta, della resistenza). Queste fibre hanno una minore resistenza, perché contengono meno mitocondri (la “benzina” dei muscoli), ma allenandole appunto con la corsa in salita con un programma mirato, le si prepara ad avere una maggiore resistenza, cioè alla capacità di essere forti per un tempo più prolungato. Ogni podista avveduto, sa perfettamente che le fibre bianche, le veloci, si “esprimono” in un arco di tempo più contenuto rispetto a quelle rosse, che viceversa hanno una durata allo sforzo meno intensa, ma in compenso più lunga. Così, la somma del miglioramento della resistenza aerobica delle fibre veloci e della forza delle fibre lente, rende i muscoli più pronti alla richiesta della “forza-resistenza”, che si vuole ottenere mediante gli allenamenti della corsa in salita.
Per evidenti ragioni, durante la corsa in salita la cosiddetta “fase di volo” avrà una durata ridotta rispetto a quella sul piano, ragione per cui è opportuno tenere una falcata più corta, sia pure con una frequenza tendenzialmente maggiore. Comunque, questo approccio alla corsa unita alla riflessione tecnica del gesto, può contribuire al miglioramento della tecnica di corsa in generale, allorché il podista ritorni a correre sul piano, confrontando il gesto attuale con il precedente.
Come già accennato, per quanto riguarda l’inserimento della corsa in salita in una tabella di allenamenti, è prudente limitarla ad una sola seduta settimanale e, a meno che non sia prevista la partecipazione ad una gara in salita, inserirla perfino in un programma quindicinale. La corsa lunga, quella che si riferisce a distanze importanti come lo sono sicuramente 10 km e più, lascia comunque delle tracce, smaltibili anche in un paio di giorni. Da tenere inoltre presente che, di solito, il podista che si allena in salita, deve poi… scendere…, e molti km sia pure corsi molto lentamente in discesa, possono alla lunga causare microtraumi e indolenze ulteriori.
La corsa in salita, giusto per completare il discorso, aumenta di molto l’autostima del podista. Provate ad osservare i suoi occhi quando, alla fine dell’allenamento, guarda la salita che ha percorso…, e ne avrete la conferma!
