Come preparare i 400 metri: “il giro della morte”
Una cosa è certa, in Atletica Leggera: la corsa più dura è quella dei 400 m. Un giro di pista, uno solo, ma così breve e così intenso da essere definito “il giro della morte”. Altre corse sono più brevi, evidentemente, i 100 e i 200 metri, viene subito da pensare, però sono un’altra cosa. Queste richiedono solo lo sprint, la velocità allo stato puro, mentre i 400 richiedono lo sprint prolungato, non allo stato puro, “naturale” quindi, bensì allo stato “innaturale”. Perché la natura stessa dello sprint si manifesta e si esaurisce nella dimensione dello scatto, mentre è inconcepibile per l’organismo umano la condizione dello scatto “a oltranza”. Per chi volesse quindi “suicidarsi”, cioè provare l’ebbrezza della sofferenza oltre ogni limite, non gli resta che dedicarsi a questa specialità.
Naturalmente, anche per i 400 metri, è possibile prevedere un programma di allenamento mirato, che tenga conto della specificità della prova, che non si esaurisca nell’espletamento di lavori fisici, ma che si estenda anche in quelli psichici, nel contribuire a formare una resistenza mentale atta a sopportare i carichi mentali indotti dalla notevole sensazione di fatica.
Tutti i programmi di allenamento per gare di corsa hanno in comune certi requisiti di base che si possono dividere in obiettivi generali e obiettivi specifici. Gli obiettivi generali sono quelli che si prefiggono di fare crescere la condizione fisica, di migliorarne cioè le qualità fisico-organiche e neuro muscolari, nonché quella capacità di sapere distribuire lo sforzo, sia in allenamento che in gara. Gli obiettivi specifici sono quelli che si riferiscono al miglioramento della potenza aerobica, alla tecnica di corsa e alla resistenza specifica.
Gli “strumenti” che saranno utilizzati, anche questi, sono comuni a tutte le gare di corsa, ma il loro impiego, ovviamente, sarà mirato e finalizzato ad un certo tipo di rendimento. Per la potenza aerobica, sono previste prove frazionate su distanze varie, a seconda del periodo di allenamento, che possono essere, ad esempio, prove da svolgere dai 200 m ai 500 m. Per la tecnica di corsa si utilizzeranno esercizi riferiti a squat, step, jump e skip. Per la resistenza specifica, da scindere in resistenza alla velocità e resistenza specifica anaerobica lattacida, si adopereranno prove miste, su distanze variabili anche di 2000 m complessivi. Il periodo di tempo previsto per sviluppare per intero il programma di preparazione per la gara di 400 metri sarà di due mesi, indipendentemente dal punto di inizio dell’anno solare e/o in relazione alla stagione della gara, se indoor oppure outdoor, in un calendario settimanale di 6 giorni di allenamenti.
Allenamenti per la potenza aerobica – Per migliorare l’utilizzo dell’ossigeno, per sviluppare le capacità di recupero e per affinare la percezione del ritmo: 8 x 200m (rec. 2’); 6 x 300m (rec. 2’). Corse alla soglia anaerobica, per stimolare e migliorare la base aerobica: 30’ di fartlek (frazioni di 5’ di corsa veloce intervellati da altrettanti di corsa lentissima); 6 x 800m con rec. di 3’. Infine, allenamenti per la resistenza alla forza, mediante corse con giubbotti zavorrati o traini; ripetute in salita, o in sostituzione, corse a balzi sulle gradinate dello stadio (6 x 60).
Allenamenti per la tecnica di corsa – Esercizi di contrazione dei muscoli ( 10 ripetizioni per 10”): sprint brevi in salita (di circa 60 m); 10 x 30m (corsa con zavorra); 10 x 10” (corsa con skip); 30’ di allenamento con pesi (1 x 10 rip.); skip esplosivi (1 x 10 rip.) per la partenza; 3 x 10 rip. skip per ogni gamba; 50m di corsa veloce con il bilanciere. Simulazione gara: l’allenamento prevede corse su diverse distanze con strategia predeterminata, che simula quella che si terrà in gara, e cioè: 3 x 300m (i primi 50m al massimo, i successivi 150m di corsa rilassata con controllo-ritmo, infine 100m al massimo); 2 x 450m (i primi 200m, i successivi 200m e i 50m finali, cronometrati); 1 x 350 (prova di qualità, corsa come si trattasse della gara vera e propria).
Allenamenti per la resistenza alla velocità (da correre con intensità, per contrarre il debito di ossigeno): 10 x 100m (rec. 5’); 6 x 150m (rec. 6’); 5 x 200m (rec, 10’); 4 x 300m (rec. 10’); 3 x 350m (rec. 10’); 3 x 450m (rec. 10’). Corse veloci su distanze dai 30m ai 150m con la massima velocità, con recuperi lunghi: 6 x 40m (con partenza fissa); 6 x 60m (con partenza lanciata).
Dati i due mesi di preparazione e i 6 giorni di allenamento settimanali, avremo uno schema-tipo come il seguente:
