Necessità del potenziamento muscolare delle gambe
Al podista non si richiede solo resistenza e agilità, ma anche potenziamento. Il podista, in effetti, è come un’automobile alla quale si richiede resistenza (durata), agilità (manovrabilità) unite alla potenza (prestazione). Ora, mentre la resistenza inerisce la capacità fisiologica nel suo insieme e l’agilità afferisce essenzialmente alla mobilità articolare, il potenziamento è attività prettamente muscolare. La resistenza si ottiene e si migliora mediante allenamenti specifici che aiutino l’apparato cardiovascolare, che forgino e abituino ossa e tendini allo sforzo prolungato. L’agilità si acquisisce con esercizi mirati, che coinvolgano tutti i comparti corporali, favorendone movimenti e torsioni. E il potenziamento? E’ attività essenzialmente muscolare, da allenare e da esercitare.
I luoghi deputati al potenziamento muscolare sono due, la casa e la palestra, difficilmente la strada o la pista, punti conclusivi degli allenamenti, perché gli esercizi richiedono calma e concentrazione, spesso macchinari, che è impossibile ottenere all’aperto. Anche la casa ha qualche limite pratico, per effettuare gli esercizi utili al potenziamento muscolare. In casa il podista può possedere qualche attrezzo (pesi, cavigliere…), tapis roulant, cyclette, ma necessita di macchinari specifici e vari che può trovare solo in una palestra. E d’altronde, è improponibile pensare di risolvere la questione, potenziandosi in casa con gli esercizi a corpo libero e con i… pochi mezzi a disposizione.
Una palestra moderna possiede attrezzi e macchinari utili ai bisogni dell’intero corpo umano. Però noi, in questa occasione, ci soffermeremo sugli esercizi per le gambe, non senza ricordare al podista che si deve curare… l’intera carrozzeria, se si vuole mantenere in piena efficienza l’automobile.
In palestra, proprio per le gambe, troviamo due macchinari, il leg curl (“piegamento delle gambe”) e il leg press (“pressione delle gambe”). Il primo è un macchinario per gli esercizi con sovraccarichi. I muscoli interessati sono gli ischio-crurali e i flessori del ginocchio. Può essere, a seconda delle necessità, “disteso”, “in piedi”, “seduto” o “inginocchiato”. Il secondo è un macchinario mediante il quale lo sportivo attua un esercizio in cui spinge un peso lontano dalle gambe. I muscoli sollecitati sono i quadricipiti e il grande gluteo. E’ possibile variare l’angolo fra la “slitta” e lo “schienale”, nonché la posizione dei piedi sulla “pedana”, al fine di sollecitare ulteriormente un gruppo muscolare rispetto ad un altro.
Passiamo adesso a considerare la durata e l’organizzazione di una fase adibita al potenziamento muscolare. Generalmente parlando, un periodo di 12 mesi sarebbe l’ottimale, quindi 3 mesi, ma anche un periodo di tempo più ristretto può apportare benefici che in seguito si apprezzeranno. Una volta si diceva che era importante fare la “pausa invernale” (3 mesi, appunto), ma un paio di mesi andranno bene ugualmente. Però, sarebbe il caso che, durante il periodo del potenziamento muscolare non si partecipasse a gare, o almeno farne qualcuna in condizioni di assoluta rilassatezza.
Inizialmente, è consigliabile non arrivare già ai pesi. Nel primissimo approccio, sono più indicati gli esercizi con il solo carico del corpo (esercizi a corpo libero). Poi si passa ai macchinari con un carico pari al 50/60% del proprio massimale, in modo da potere effettuare 15 ripetizioni. Si comincia con una sola serie per arrivare gradualmente almeno a 3, effettuando un recupero fra le prove di 1’. Prima di iniziare l’intero programma giornaliero prestabilito, è meglio “riscaldarsi” con un 10’ di cyclette, o di corsa molto blanda su tapis roulant; e quando si finisce è consigliabile sempre fare qualche esercizio di stretching defaticante.
Poiché il podista, per lo più amatoriale, giustamente sembra trascurare la frequentazione di una palestra (tempo, famiglia, lavoro…) è forse consigliabile dare qualche avvertimento. In palestra si suda molto, dato l’ambiente chiuso: non spaventatevi, non siete voi inadeguati, e portatevi una bottiglietta d’acqua… pronta all’uso. Dopo pochi giorni, avvertirete una pesantezza alle gambe che sembra non vi voglia abbandonare: anche in questo caso, tranquilli, è normale, poi tutto torna presto nella normalità e vi sembrerà di essere più pronti di prima a riprendere gli allenamenti.
