I km da percorrere in allenamento

Gira e rigira, la domanda che il podista si pone è sempre quella: quanti chilometri devo correre, per preparare al meglio una gara a cui intendo partecipare? Si ha sempre il sospetto di non essere in grado di sopportare la fatica per i chilometri occorrenti; per cui si pensa di correre la distanza per intero, sia pure in allenamento, proprio per assicurarsi la tenuta. Il ragionamento è molto semplice: se si riesce a correre quel certo numero di chilometri in allenamento, a maggior ragione lo si farà in gara. E’ giusto? E’ corretto? Pensiamo di no…, o almeno, ci sono molte probabilità che… non si vada nella giusta direzione. Vogliano vedere perché?

Abbandoniamo per un istante il solito e indiscusso argomento che ogni podista è un caso a parte e che non si può generalizzare troppo. Diciamo che nel mondo podistico ci sono verità comuni, anche banali se vogliamo come, tanto per fare qualche esempio, che per correre bene una gara bisogna allenarsi, che non si deve correre sempre forte per poter far recuperare l’organismo, che è fondamentale usare delle scarpe specifiche, eccetera eccetera; tuttavia, esistono delle situazioni podistiche che vanno affrontate, per così dire, separatamente. Questa, quanti chilometri si devono percorrere in allenamento per una gara specifica, è una di quelle.

Intanto, ci sono gare e gare. Sorvolando sulle gare di mezzofondo su pista, che pure rappresentano un validissimo motivo d’interesse, soffermiamoci sulle ormai divenute classiche distanze delle gare su strada dei 10 km, delle Mezze e delle Maratone. Per principio, il concetto che si debbano fare in allenamento, e perfino superare, i km previsti per la gara, è un po’ un assurdo, soprattutto per quanto riguarda la maratona. Si devono invece allenare, vale a dire preparare, le capacità occorrenti per svolgere al meglio l’impegno previsto. Una 10 km? Andrà allenata la velocità. Quindi gli ovvi allenamenti aerobici, una volta effettuati, dovranno cedere il posto a quelli anaerobici, che consistono in progressivi e ripetute. Come è facile immaginare, qui non si tratta di percorrere in allenamento certe distanze, quanto di preparare le capacità soggettive in grado di farci partecipare al meglio delle nostre possibilità (di quelle che saremo stati in grado di preparare). Questi tipi di “lavori”, come si chiamano in gergo, dovranno consistere non tanto in km quanto in minuti. Ma è difficile immaginare che tali minuti, per una 10 km, debbano risultare più di un 45’ di corsa impegnata, perché bisogna sempre aggiungere qualche km di riscaldamento. Una 21 km? Qui, è opportuno aggiungere un po’ di resistenza alla velocità. Significa che in allenamento si dovrà un po’ ridurre la velocità e aumentare nel contempo il numero di minuti, portandolo ai 60’, così da raggiungere l’ora (sempre tralasciando i minuti per un minimo di riscaldamento). Insomma, quanti km per una 10 o per una 21? A conti fatti, proprio se vogliamo fare i conti, diciamo che i km da correre in allenamento, tendono ad essere in proporzione più quelli per una 10 che per una 21, diciamo 8 per una 10 e 16 per una 21. E per la maratona? Qui il discorso è ancora più complesso. Per una maratona, fra le altre cose, vanno effettuati i cosiddetti lunghi. D’accordo, ma quanto lungo dev’essere un lungo? In una maratona, si sa, si teme sempre il finale, si ha paura di “finire la benzina anzitempo”; per cui si ha la tendenza di allungare i lunghi, figuriamoci il “lunghissimo”… Per la maratona si deve considerare che il ritmo da tenere in gara sarà quello della corsa media, data la distanza. Per cui, riducendo progressivamente la velocità rispetto alle 10 km e alle 21 km, si otterrà un lungo grosso modo di un 30 km e un lunghissimo di 35 km. Diversamente, si rischia di arrivare alla gara già affaticati.

Comunque, regola principale di ogni preparazione: bisogna arrivare alla gara allenati, non stanchi.