“Quanto” si deve correre?
Quando un podista chiede consigli sulla corsa da effettuare, quasi sempre vuole sentirsi dire, o vuole leggere, del “come” e del “quando”, raramente del “quanto”. E proprio di questo noi invece ora parliamo, di “quanto” si debba correre, in relazione sia allo stile di vita personale sia alla preparazione di una gara specifica. Sempre, chiaramente, con l’intento di non costituire affatto un riferimento imprescindibile, come se fossimo patriarchi del podismo, ma con il più modesto e pacato suggerimento che ci proviene da quel po’ di esperienza maturata nel passato.
Esistono due modi di correre, vorremmo dire agonistico e non, ma entrambi necessitano del “quanto” in egual misura, per non in-correre in eccessi. Cominciamo dal secondo, perché in quest’ambito è possibile fare un discorso più in generale e meno parcellizzato, com’è invece indispensabile fare per il primo.
I podisti che corrono, per così dire, senza pretese, solo per divertirsi e per stare con gli amici, corrono pochi rischi in verità. Possono correre “quanto” vogliono”, senza rischiare malanni o affaticamenti vari. Essi sentono bene quando fermarsi, il respiro affannoso, le gambe molli, e non si preoccupano affatto se interrompono l’allenamento e non escono proprio di casa, magari a causa della pioggia. Cioè, corrono per divertirsi e per star bene in salute, che è poi l’essenza più vera e plausibile perché si faccia sport.
I problemi circa il “quanto” insorgono per la prima tipologia dei podisti, quella che abbiamo definito “agonistici”. Qui bisogna fare un discorso molto diverso.
Esistono gare di velocità, di mezzo fondo e di fondo. Podisticamente parlando, ci limiteremo a quelle di fondo, nelle quali abbiamo maturato l’esperienza più confortante. Per gare di fondo, intenderemo le 10 km, le Mezze e le Maratone. Le misure inferiori saranno prese solo in considerazione come prove interlocutorie e/o allenamenti specifici per le preparazioni.
Cominciamo col dire che i primi 15-20’ di corsa devo sempre intendersi come riscaldamento e che quindi 2-3 km, come minimo, sono da “conteggiare” come chilometri comunque a tutti gli effetti, ai quali poi si devono aggiungere quelli della corsa che si vuole intraprendere, lenta, media o veloce che sia. Allora, per una 10 km, dovranno aggiungersi un’altra diecina; per una Mezza e per una Maratona, una quindicina. Sia per la Mezza che per la Maratona, ovviamente, si dovrà tener conto dei “lunghi” che andranno svolti per così dire separatamente; nel senso che per la Mezza, ogni 15 gg una ventina di km e per la Maratona una trentina di km una volta al mese.
E’ importante anche sapere “quanto” debba durare la fase del cosiddetto “lavoro”: per una 10 km, almeno 30’; per una Mezza, almeno 50’; mentre per una Maratona, farlo durare meno di 1h…, significa assumersi un certo rischio!
Diciamo anche qualcosa per le prove ripetute di velocità, strumento principe al fine di acquisire maggiore velocità. Per i 10 km, si consiglia: 8×1000, con recupero di 3’, oppure 4×2000, con recupero di 4’ (così di “lavora” per la mezzora indicata). Per una Mezza, il discorso è un po’ diverso, perché il ritmo che bisogna tenere in gara non è eminentemente veloce, pur dovendo mantenere una più che consistente “velocità di crociera”, per cui le ripetute da 2000 sono da privilegiare, magari correndole a scalare, come potrebbe essere questo schema: 1×1000 (rec. 3’) + 1×2000 (rec. 4’) + 1×3000 (rec. 5’) + 1×2000 (rec.4’) + 1×1000.
In conclusione? “Quanto” si dovrebbe correre a settimana? Calcolando quindi 6 giorni a settimana (stiamo parlando di “agonisti”…), per una 10 km, una ottantina di chilometri; per una Mezza, un centinaio; per una Maratona, almeno una ventina in più del centinaio.
