Come recuperare dopo un “lavoro”

La corsa non è solo… la corsa. Sembra un gioco di parole, ma qualsiasi podista, che abbia un minimo di esperienza, sa perfettamente che senza un adeguato recupero non si può correre bene. Allora, il recupero diventa un argomento molto importante, da tenere in debito conto e da inserire con attenzione in una programma di allenamento, alla stessa stregua dei cosiddetti “lavori”, pena realizzare questi ultimi non al meglio delle proprie possibilità e, inoltre, “correre” il serio rischio di infortunarsi.

Poiché esistono diverse situazioni nelle quali il podista s’impegna strenuamente, passiamole in rassegna, cercando di “esplorarle” quasi tutte, indicandone nel contempo quello che riteniamo essere il miglior recupero da farsi.

Situazione 1 – Dopo una maratona, una mezza, o un “lungo”.

È bene che per almeno 4/5 giorni si corra lentamente, cioè che si attui una forma di vero e proprio scarico, magari riservando negli ultimi 5’ di corsa lenta un blando progressivo. Se si avverte in modo particolare la stanchezza, si può anche correre, sempre lentamente, a giorni alterni.

Situazione 2 – Dopo un allenamento di prove ripetute o di interval training in salita.

Un giorno di corsa lenta, dopo un “lavoro” impegnativo come quello delle ripetute di velocità, è quasi obbligatorio, anche e soprattutto se ci sente bene, magari perché la rispondenza organica è stata ottimale. Meglio essere cauti, perché alla fine vengono fuori le “scorie” del giorno precedente, quasi sempre. Anzi, per il podista che non si allena tutti i giorni, forse è perfino meglio “raddoppiare” il riposo.

Situazione 3 – Dopo una “corsa media” o un “progressivo”.

Anche in questo caso, trattandosi di un vero e proprio “lavoro” a tutti gli effetti, è opportuno si faccia, il giorno seguente, corsa lenta. Però che sia in un certo senso comprensiva di stretching preventivi e di allunghi finali, che sia cioè “sollecitata” un po’, affinché non si riduca a semplice routine, onde evitare si possano verificare condizioni di svogliatezza: la corsa, anche l’allenamento svolto come recupero, deve sempre essere motivo di allegra spensieratezza.

Situazione 4 – Dopo la classica garetta domenicale di 10 km.

Per chi corre tutti i giorni, il lunedì è di scarico, quindi l’allenamento sarà di corsa lenta, e non importa se il ritmo della corsa lenta sarà anche più lento del solito: l’importante è scaricare bene la fatica. Per chi, invece, si allena diciamo un quattro giorni a settimana, il lunedì susseguente alla gara domenicale, potrà essere tranquillamente dedicato al riposo, programmando comunque una seduta di corsa lenta alla ripresa degli allenamenti.

Situazione 5 – Suggerimento valido per tutti i podisti.

Una delle forme migliori del recupero muscolare è il massaggio, come riconosciuto dalla gran parte degli esperti dello sport: esso “trasferisce” le tossine, trasportandole dall’interno del muscolo al suo esterno, eliminandole. Più o meno lo stesso meccanismo avviene per le articolazioni, quando si effettua dello stretching. Allora, dopo quanto detto, cosa bisogna fare per recuperare al meglio?  Poiché non tutti possono permettersi un massaggiatore, o un fisioterapista, bisogna escogitare qualche “stratagemma”: automassaggio, bicicletta, nuoto…, cioè un “fai da te” ragionato, secondo le proprie capacità e possibilità.