Come, cosa e quanto bere in maratona
Il mese di dicembre è l’ideale per il podista che pensi di cominciare a preparare una maratona da correre sul finire dell’inverno. Egli può far coincidere i primi allenamenti lunghi con le abbondanti libagioni natalizie e con il freddo intenso, due elementi che favoriscono la percorrenza di lunghe distanze, indispensabili in un programma mirato per correre una maratona, in cui è consigliabile alimentarsi bene pur senza aumentare di peso e di non patire l’eccessiva sudorazione dovuta all’esercizio prolungato della corsa rispetto a quando la temperatura climatica è più mite. D’altronde, bere durante una maratona è assolutamente necessario e dunque il “saper bere” si acquisisce durante il periodo degli allenamenti che qui si vuole evidenziare.
Il motivo principale per cui è necessario bere durante le corse di lunga percorrenza è che anche l’atleta bene allenato e acclimatato, cioè abituato a correre con il caldo, ha un calo di rendimento ed è costretto a rallentare se non ripristina la quantità di acqua che perde quando corre. A tale riguardo, è bene precisare per chi non lo sapesse, che la quantità di acqua che si perde in corsa corrisponde a circa il 3% del proprio peso corporeo, ossia a poco più di 2 litri e/o 2 Kg /70 kg. Se ne deduce che un calo oscillante al 2% , cioè di un chilo e 400 grammi in chi pesa 70 kg è sufficiente a determinare la necessità che il podista debba rallentare. Anzi, in certe condizioni ambientali di temperatura elevata, si producono perfino 40 o 50 grammi di sudore per ogni minuto. Questo vuol dire che a una perdita di 2 kg si perviene in poche decine di minuti, per cui bere è assolutamente necessario a garantire all’organismo il corretto equilibrio dei liquidi. Ecco perché, giustamente, i rifornimenti dei liquidi sono tanti frequenti in una maratona.
Ma, detto in via preventiva, cosa bisogna bere durante una maratona, acqua o sali? Non abbiamo nemmeno preso in considerazione, come si vede, le bevande zuccherine o gassate, perché le prime inducono a bere ulteriormente e le seconde lasciano nello stomaco, gonfiandolo, l’anidride carbonica delle cosiddette bollicine. Quindi, acqua o sali? Le bevande che contengono sali minerali possono causare problemi gastrici, specialmente in un organismo già sottoposto a stress, per cui se ne consiglia l’assunzione nella parte finale della maratona, diciamo dopo il 30° km, quando ormai la gara volge al termine e quando il fisico è in grado di “accettare di buon grado” e di assimilare facilmente qualsiasi elemento nutrizionale che possa essere utile per il reintegro energetico.
Altro elemento da curare, per quanto riguarda il bere, durante una maratona è la “modalità d’uso” del gesto: quanto e come? Nella maratona non si può bere quando si vuole, ma soltanto ai punti di ristoro previsti (solitamente, ogni 5 km). Ma è meglio non riempirsi troppo lo stomaco, per evitare che la presenza eccessiva di liquidi nello stomaco dia fastidio. Qualche buon sorso andrà bene e poi magari utilizzare la restante acqua per idratarsi la pelle, per favorire così la pulizia dei pori e la fuoriuscita del sudore. Tra l’altro, in questi momenti cruciali in una maratona, i rifornimenti, verso i quali il podista impreparato si accosta con eccessiva concentrazione, andrebbero meglio “allenati”, proprio nella fase della preparazione, durante gli allenamenti. Il podista dovrebbe imparare a bere durante la corsa, senza bruschi arresti e senza “dispersione” del prezioso liquido. Questo è utile perché, se non si è abituati, si rischia di non “aver imparato” la quantità di acqua che bisogna sorseggiare quando si corre e anche perché si rischia di assumere acqua mentre si inspira, facendola così finire nella trachea, causando fastidi e colpi di tosse, situazioni in grado di interrompere il normale gesto della corsa. Un buon suggerimento potrebbe essere quello di effettuare i “lunghi” (30 km) con una bottiglietta d’acqua (300 mml/gr) al seguito (stabilisca il singolo podista se con marsupio, borsettina, a mano…) e di berne ogni 10 km un 100 mml/gr.
Tutto quanto scritto e consigliato si riferisce ovviamente all’acqua, ben sapendo che i rifornimenti in una maratona prevedono anche l’assunzione di zuccheri e di carboidrati, magari sotto forma di fruttosio e di maltodestrine. Ma è noto che la maratona comprende ambiti e situazioni disparati, per cui in futuro ci occuperemo anche dell’alimentazione in corsa. Ecco spiegato il fascino della maratona: è così complessa, difficile e problematica, da costringere gli appassionati ad occuparsi sempre di lei!
