Allenarsi in altura
Durante i mesi estivi la maggior parte dei podisti non si discosta da quello che fa’ la maggior parte degli italiani, cioè programmare un periodo di ferie da trascorrere al mare. Ma se per svariati motivi si dovesse decidere di andare in montagna? Non è da scartare l’ipotesi che per sfuggire alla calura estiva, a volte veramente insopportabile, si decida di soggiornare al fresco di un’altura, per ritemprare le energie. E allora? Come si comporterà il buon podista? Saprà regolare i suoi allenamenti, ai quali sicuramente non potrà e ne saprà rinunciare? Cerchiamo di essergli utile.
Preambolo. Certo, lo stare in montagna significa clima secco e fresco rispetto alla città dove c’è caldo e umido, con conseguente miglior recupero soprattutto durante le ore notturne, quando si è rinfrancati dal sonno ristoratore. Altresì, significa migliorare le proprie capacità aerobiche in virtù della minore disponibilità di ossigeno nell’atmosfera che consente un miglioramento delle capacità muscolari, anche grazie ai saliscendi tipici dei percorsi collinari. Però, attenzione: esistono delle serie possibilità che l’organismo non risponda pienamente, almeno non subito, in maniera positiva alle modificate condizioni metaboliche a cui è abituato. Per cui, un iniziale periodo di ambientamento, di acclimatazione vero e proprio, deve considerarsi obbligatorio, sulla cui durata è bene non essere tassativi, perché ogni organismo può reagire in un modo particolare. Quindi, un periodo iniziale di almeno una settimana, va’ inserito in un saggio programma di allenamenti, previo il possibile rischio di vanificare del tutto il piano e gli obiettivi che ci si erano prefissati.
Ma che cosa avviene esattamente nel nostro organismo quando siamo in altura? Sappiamo che i muscoli hanno bisogno di ossigeno per “funzionare” e che più è la quantità di ossigeno che disponiamo più elevata sarà la nostra capacità di “resistere” a sforzi prolungati e intensi. Questo perché l’ossigeno viene trasportato dal sangue e giunge alle fibre muscolari che lo utilizzano per “eliminare” i prodotti della fatica. Sappiamo anche che il “motore” del sangue altri non è che il cuore, vera e propria “pompa” che spinge il sangue in circolo. In altura, dove si registra una minore quantità di ossigeno rispetto alla pianura, avviene che il sangue può “estrarre” una minore quantità di ossigeno dall’atmosfera e non può quindi “garantire” la stessa quantità di ossigeno a cui l’organismo è abituato, “costringendo” il cuore a lavorare di più. Considerando poi che anche il cuore è un muscolo, il quadro “clinico” è completo e ben fa’ comprendere quanto il muscolo cardiaco debba andare sotto sforzo più facilmente del solito. Volendo rapportare numericamente questa situazione, possiamo riferirci, anzi dobbiamo, alla frequenza cardiaca. Essa viene ridotta del 5/10%; cioè, in pianura registriamo le 200 pulsazioni al minuto, in altura abbiamo, via via che saliamo di quota, poniamo fino a 2.000 metri, 185/180 pulsazioni, diminuendo pertanto la “potenza” del nostro motore.
Quali consigli dare? Come anticipato, una prima settimana di astensione dagli allenamenti, onde consentire una piena acclimatazione del nostro corpo alle mutate condizioni metaboliche in cui si trova. Prevedere di sviluppare un volume di corsa elevato a una intensità ridotta (correre anche a lungo, ma lentamente: attività puramente aerobica). Ricordarsi del particolare citato, della difficoltà cioè del sangue di espellere convenientemente il lattato (la fatica) che si accumula nei muscoli, soprattutto nei lavori di qualità: quindi, evitare nel modo più assoluto questo tipo di lavoro che preveda recupero breve e favorire per converso un lavoro meno intenso con recupero più adeguato. Per questo motivo, allenare la velocità breve, la cosiddetta velocità massimale (che tra l’altro favorisce lo sviluppo della forza assoluta) mediante prove ripetute corte (anche di 100m), o di (visto che siamo in altura…) prove di sprint in salita, misurabili non in metri, bensì in secondi (prove di 10/15” sono l’ideale).
Un consiglio infine anche per il ritorno. Non allarmatevi se finito il periodo di ferie e arrivati di nuovo in pianura, avvertite dei consistenti dolori muscolari: sono gli effetti delle corse che avete effettuato sui saliscendi tipici delle zone in altura. Non preoccupatevene eccessivamente: una bella settimana di corsa blanda servirà a stemperare sia la fatica nel frattempo accumulata nei muscoli che… quella inevitabile del ritorno al lavoro!
