Per le prime ripetute sui 400 metri

Qualsiasi podista che voglia incrementare la propria velocità di corsa deve necessariamente prodursi in allenamenti anaerobici. Questo si sa. Si sa anche che esistono diversi tipi di allenamenti utili allo scopo. Ad esempio, le ripetute, indicate dalla maggioranza dei praticanti come quelle sicuramente in grado di “velocizzare le gambe”. Intendiamoci, ci sono podisti che le rifuggono, preferendole progressivi, o altro, in relazione alle loro specifiche esperienze e capacità. Tutto vero, tutto bene. Ma qui si vuole trattare del classico podista che ha cominciato da poco a correre, pur avendo già partecipato ad un certo numero di gare di 10 km e perfino ad una di 21, con risultati per altro abbastanza confortanti e che giustificano, anzi reclamano, “un’intromissione” nell’ambito delle ripetute. Egli si troverà al cospetto delle ripetute di 200 metri, di 400, di 1.000 (le più frequentate…), di 2.000… Vedrà che sono apprezzate anche quelle di 300, di 500, di 800… Insomma, capirà che le ripetute si devono inserire in un preciso programma di allenamento e che devono contemplare attentamente anche l’importante variante del recupero fra le prove. Ecco, se si dovrà cimentare con le ripetute di 400 metri, visto che la sua personale tabella di allenamento lo prevede, come si dovrà regolare? A quanto correrle, queste ripetute? E quante? Cominciamo subito coll’aiutarlo in questa ovvia curiosità: a quanto si devono correre le ripetute di 400 metri? Dipende… Dipende dal ritmo che il podista regge in una classica gara di 10 km. Ad esempio, se corre a 3’ e 30” al km, cioè in 35’, i 400 metri li correrà in 1’ e 17”. Se corre a 4’ al km, in 1’ e 28”. Se corre a 4’ e 30”, in 1’ e 39”. Se corre a 5’ al km, in 1’ e 50”. Ora, trattandosi di una preparazione per una 10 km, il numero di ripetute non dovrebbe essere inferiore a 10 e non superiore a 20. E il recupero? Anche questo è un discorso relativo. Se il podista è nuovo a questa esperienza e ha lo scopo di “sciogliere le gambe”, come si dice in gergo, il recupero dovrà essere non inferiore ai 2’, da correre al ritmo della sua corsa lentissima, onde consentirgli delle prove di velocità con brillantezza. Viceversa, se volesse formarsi una base maggiormente solida in un ambito di costruzione lattacida, 1’ di recupero da fermo, potrebbe essere la soluzione ideale.

Abbiamo volutamente sorvolato sulla necessità che questo tipo di allenamento andrebbe svolto su pista. Ma ci pensate? Proprio per i 400…, un giro di pista… Non ci può essere un luogo migliore… Ma qui saremmo entrati in un… campo… dove molte volte ci siamo imbattuti e dove regna sovrano l’abbandono e il degrado…, anche da parte di noi stessi podisti (dobbiamo ammetterlo) che invece di sollecitare le istituzioni al ripristino delle strutture sportive sul territorio, ci riversiamo sulle strade per praticare la corsa. E magari troviamo un tratto di 400 metri, rigorosamente misurato e pianeggiante, per farvi le ripetute….