Schemi-base per allenamenti podistici

Nel variegato mondo podistico amatoriale abbondano atleti e preparatori alla continua ricerca di perfezionamenti delle loro rispettive capacità. Gli uni, tesi alla messa in pratica di metodiche atte a produrre miglioramenti cronometrici; gli altri, concentrati negli approfondimenti teorici e tecnici della vasta letteratura in materia, per capire e carpire qualsiasi dettaglio utile alla bisogna. Spesso, le due figure sono perfino coincidenti, poiché nulla vieta al podista praticante, anzi, tutto lo favorisce, a formarsi un’esperienza complessiva in grado di fornirgli gli utili particolari del caso. Però, perdurando questo stato di cose, cioè la continua ricerca di cui si diceva, si può finire di perdere di vista gli elementi, irrinunciabili, che stanno alla base degli allenamenti podistici, e che qui vorremmo sommessamente ricordare, dando loro il nome di schemi-base. Qualcuno potrebbe anche definirli “pillole” podistiche e non “schemi”, in quanto questi ultimi necessitano di una struttura ben precisa, quasi tassonomica, che mal si concilia con la brevità della descrizione che si va’ ad indicare; ma… “corriamo”… volentieri il rischio di essere tacciati di imprecisione, purché si venga letti…

A proposito di precisione, è bene subito precisare che i podisti appartenenti alle categorie giovanili sono automaticamente esclusi dall’argomentazione, che invece afferisce tutti gli altri, a partire dai Senior. E’ c’è un motivo ben preciso, perché nelle categorie giovanili subentrano altre “esigenze”: in un organismo in evoluzione, gli “schemi-base” devono assecondare, accompagnare, il podista, a cominciare dalle attività ludiche per poi passare a quelle coordinative ed infine a quelle relative alla tecnica di corsa, tanto per indicare le linee generali che sottendono la corsa.

Altra precisazione, tanto per introdurre il primo “schema”, bisogna dividere i podisti in due grossi tronconi: il primo, riguarda i podisti dai Senior ai SM55 (dai 24 ai 59 anni); il secondo, tutti gli altri. Perché, ed ecco un altro “schema”, bisogna distinguere il periodo “agonistico” da quello più strettamente “amatoriale”; nel senso che il podista, durante la sua “carriera”, può solo durante il primo periodo ottenere i suoi migliori risultati.

Ultima precisazione, ma non per importanza, è che ovviamente gli “schemi” si rivolgono ad un podista per così dire “annuale”, che abbia già maturato un minimo di esperienza e corso un due o tre gare di 10 km, se non perfino una Mezza.

Ma fatte queste premesse a carattere generale, passiamo in concreto agli “schemi” di tutti i giorni.

 

Alternare il ritmo di corsa, un giorno corsa lenta e il successivo corsa impegnata. Significa evitare il più possibile due giorni consecutivi di corsa impegnata.

Correre almeno quattro giorni a settimana, avendo cura d’inserire sia la corsa lenta che quella impegnata.

Stabilire per gli allenamenti una tabella settimanale, in cui il martedì sia dedicato alla corsa media, il giovedì alla corse (ripetute, progressivi, eccetera), il sabato al riposo e la domenica alla gara (in mancanza di gara, un “lavoro”: fondo lento, collinare, o altro).

Nel caso si adotti per gli allenamenti una tabella quindicinale, inserire almeno un “lavoro” di corsa in salita; fermo restando le corse previste per il programma settimanale.

Utilizzare per le corse medie e veloci scarpe abbastanza leggere, ma non troppo, simili a quelle che si usano in gara (una volta chiamate “intermedie” e che non superino il peso di 300 gr).

 

I minuti di corsa impegnata (medio o progressivo) occorrenti per la preparazione di una 10 km, devono oscillare fra un minimo di 30’ a un massimo di 50’; per una Mezza, da 60’ a 80’; per una Maratona (a parte i lunghi), da 80’ a 100’.

 

Per una gara di 10 km, sono indicate le ripetute di 1.000 m (8×1000); per una Mezza, quelle da 2.000 m (4×2000); per una Maratona, il discorso è diverso. Per quanto riguarda il recupero fra le ripetute, vale il principio che dovrebbe durare 3’ per i 1000 e 4’ per i 2000 (fatte salve situazioni soggettive).

 

Le ripetute sono consigliate ai podisti fino a 50 anni, sconsigliate agli altri.

 

Ogni allenamento è sempre scomponibile in tre parti: riscaldamento, allenamento programmato, defaticamento. La “durata” delle parti così indicate è, in percentuale, rispettivamente: 15%, 80%, 5%.

 

E’ possibile effettuare allenamenti “bigiornalieri” (per chi ne ha la capacità, specialmente quella riferibile all’età…). In tal caso, è preferibile dedicare l’eventuale seduta di corsa impegnata nella seconda sessione di allenamento.

 

Inserire, in un qualsiasi programma di allenamenti, una corsa in salita di 6/7 km, da effettuarsi ogni 15 giorni, avendo l’accortezza di correre la discesa a ritmo meno veloce rispetto alla salita.

 

Predisporre, durante il periodo invernale, un piano di potenziamento muscolare nonché di miglioramento delle capacità adattive, specialmente partecipando a gare di cross e indoor su pista.