Come correre una gara di 10 km in 35′

Come doverosa premessa, precisiamo che le indicazioni seguenti non si rivolgono a tutti i podisti, ma solo a quelli che a titolo esemplificativo rispondono a certi prerequisiti a carattere generale in merito ad età, condizione fisica, esperienza e disponibilità di tempo. D’altronde, basterà scorgere i primi rilievi, per rendersi conto che l’argomento in questione esclude ogni altra possibilità non assimilabile alla casistica indicata, rispondente in tutto e per tutto alla classica soggettività del podista che ne fosse interessato. Ma veniamo subito al sodo, senza tergiversare in altri convenevoli che, sia pure necessari, potrebbero allontanarci dallo scopo indicato nel titolo: come correre una gara di 10 km in 35’.

Primo elemento: il podista non dovrà superare i 45 anni di età. Con ciò non vogliamo affermare che oltre questo limite anagrafico non sia possibile correre la distanza nel tempo indicato. Si vuole solo affermare che è molto difficile. Alcuni podisti, particolarmente dotati e veloci conseguono questo tempo, ma non fanno testo. Essi appartengono a quella categoria di atleti di èlite, che non si vuole qui “indagare”. Qui s’intende intrattenersi con quella a cui appartengono dei buoni amatori, anche eccellenti, ma che difficilmente riescono a infrangere la barriera dei 35’ nei 10 km, dato che è comunque un limite degnissimo, sotto tutti i punti di vista. Piuttosto, sarebbe il caso di annoverare o meno le donne podiste…, per le quali, a causa delle loro indubbie differenze fisiologiche, va’ fatto un discorso a parte; bisognerebbe, non solo sui 10 km, aggiungere qualche minuto alla prestazione.

Secondo elemento: che sia il podista giovane o adulto, non può fare a meno di una determinata scuola, di apprendistato, consistente in una decisa acquisizione della tecnica di corsa, al fine di “ottimizzare” le proprie risorse, cioè velocizzare quanto più è possibile la tecnica di corsa, acquisendo uno stile fluido che a parità di sforzo impiegato produce come è noto un aumento di ritmo. Per conseguire tale obiettivo, il podista non dovrà disdegnare anche gli esercizi specifici, statici, dinamici, in palestra o su pista, anche… a costo di rinunciare a qualche seduta di corsa! Anzi, rientra in questo ambito, tutta la vasta gamma della cosiddetta “preparazione invernale”, che consiste in un ampio periodo di tempo da dedicare alla “fase della costruzione”, precedente  periodo della “fase agonistica”, comprendente un lasso di tempo di oltre tre mesi durante il quale il podista ci cimenterà nelle utilissime gare di cross e indoor.

Terzo elemento: il podista gareggerà sovente. Infatti, la partecipazione alle gare, se sarà costante e differita, cioè indipendentemente da una gara specifica che si sta preparando, produrrà effetti molto benefici al proprio organismo, abituandolo a sostenere tutte le varie sollecitazioni che qualsiasi tipo di gara inevitabilmente comporta. Tra l’altro, particolarità come il “cambio di passo”, la “resistenza alla velocità”, il “potenziamento delle gambe”, e cose similari, tutte capacità che risaltano, se ben preparate (non soltanto mediante allenamenti mirati), risulteranno determinanti nella fatidica gara dei 10 km, quando il podista chiederà al proprio organismo di “rispondere” e di “reagire” alla necessità di sostenere la fatica e l’evenienza sopravvenuta. La gara è forse per questo motivo il migliore allenamento: perché per quanto sia importantissimo l’allenamento anaerobico, mai potrà sostituire l’eccitazione e l’adrenalina di una gara.

Quarto elemento: il necessario corollario del podista in questione non potrà non contemplare due fattori molto importanti, veramente indispensabili, quali l’alimentazione e l’abbigliamento. Sembra di dire una cosa banale, universalmente riconosciuta da tutti i podisti, da quelli veloci e da quelli… non troppo veloci… Ma se uno ha in testa i 35’ in una 10 km, specialmente se non li ha ancora fatti, deve “piegare e impiegare” la dieta ai doveri podistici, cioè nessuna, dicesi nessuna, deroga. Stessa cosa “spetta” all’abbigliamento, laddove per abbigliamento non s’intende cronometro all’ultima moda oppure occhialini fashion, ma indumenti con tessuti tecnici, traspirabili e (per quanto possibile) confortevoli, nonché scarpe indicate; quelle per i vari tipi di allenamenti e quelle per le gare, adoperate e “consumate” nel modo giusto, onde evitare infortuni e quindi impedimenti alla preparazione.

Quinto elemento: il podista correrà in allenamento i km necessari. Che significa necessari? Questo è un punto molto controverso…, in letteratura podistica. Noi si propende, visto che si tratta di una gara di 10 km, per una ottantina di km a settimana. Fermo restando che si parteciperà anche a qualche altra gara di chilometraggio più lungo. Si dovrà badare essenzialmente alla “sostanza” degli allenamenti preparatori. Sia che essi prevedano corse lente, o medie, o progressivi, o sedute di velocità quali le ripetute (molto utili le ripetute sui 1.000 metri con recupero non superiore ai 3’), sarebbe bene non superassero l’ora e un quarto, lasciando come si è detto parzialmente a qualche lungo domenicale quando non si avesse gara il compito di “mettere fieno in cascina”, cioè anche una ventina di chilometri fatti al ritmo di corsa lenta, magari con un tratto finale in progressione di velocità.

Sesto elemento: il podista dovrà anche riposarsi…, anzi, dovrà fare attenzione anche a riposarsi. Spesso, il riposo risulta la cosa più difficile da fare, per il podista… impaziente. Eppure, il corpo ha questa necessità, che alcuni definiscono “ricaricare le pile”. L’espressione non ci piace, perché è “usata e abusata”, ma corrisponde al vero. Senza riposo non si va’ da nessuna parte. Come si fa’ il riposo? La risposta è semplice: non si fa’ niente, di podistico. Non solo. Ma tutte le altre attività, lavorative, domestiche, familiari, eccetera eccetera, devono lasciare lo spazio a questo importante particolare. Ne va’ del risultato tanto sperato. I 35’ in una gara di 10 km sono come un mosaico!