Tempo di cross, tempo di allenamenti mirati
L’Atletica Leggera italiana non attraversa un buon momento, si sa, e non vorremmo ulteriormente ripetere la solita solfa, la solita lamentela della mancanza di stanziamenti statali, di strutture, di programmi scolastici, di incentivi ai meritevoli, in una sola espressione, di cultura sportiva. Tra l’altro, a… “dire” sempre le sesse cose si corre il rischio di non farsi “sentire”… Però, di sicuro, una specialità che paga molto per questa situazione, e che è in assoluta sofferenza, è il cross, il quasi dimenticato cross, se non fosse per qualche eroica squadra podistica che ancora si prende la briga di organizzarlo (almeno in Campania).
La mancanza di risultati a livello generale, si spiega anche così, con l’abbandono di una consolidata preparazione che poneva i cross nella stagione invernale, propedeutica a quella primaverile ed agonistica. Infatti, le caratteristiche necessarie ai podisti nelle gare necessitano del potenziamento che solo i cross possono dare, data la loro natura. Non si ricorderà mai abbastanza che nello svolgimento delle gare al podista è richiesta potenza aerobica, capacità di variazione di ritmo ed estrema sopportazione della fatica: sembra che si sia fatta la “summa” dei benefici che il cross elargisce a chi lo prepara. Già, come si prepara la stagione dei cross?
Come anticipato, e come sanno tutti coloro che hanno avuto esperienza di cross, bisogna avere la capacità prettamente muscolare nelle gambe, per poter “rimbalzare” su di un percorso che non è proprio come l’asfalto o la pista… A volte, non è neanche l’erba o il terreno sabbioso, ma il fango o letteralmente le pozzanghere a determinare la necessità di tale potenziamento. E…, a parte Peppa Pig che notoriamente le adora, correre nelle pozzanghere di fango non rappresenta il massimo in quanto a correttezza e leggerezza dello stile di corsa. Allora, la prima cosa da fare, è premunirsi con esercizi mirati al potenziamento delle gambe: palestra, o skip, o corsa calciata e cose di questo tipo, da svolgere almeno tre volte a settimana, a giorni alternati, e fatti seguire da un 20’ di corsa lenta. Contemporaneamente, allenarsi con variazioni e fartlek, al fine di sensibilizzare l’organismo a bruschi e improvvisi cambiamenti di ritmo, che sicuramente saranno richiesti dalla tipica natura accidentata delle campestri. Sono utili anche delle ripetute in salita (100, 200 metri) e delle corse medie su percorsi collinari. Questo, perché nei cross non si dovrà ricercare la velocità quanto la resistenza. Soprattutto negli allenamenti che prevedono le ripetute, è bene ricordare che le varie sedute devono rispettare una “certa gradualità in crescendo”, devono cioè risultare via via più impegnative, magari riducendo progressivamente i temi di recupero; giusto per avere maggiore resistenza, sia al ritmo impegnato e sia alla… fatica (non dimentichiamo mai che il cross, forse in grado maggiore rispetto alla classica garetta di 10 km su strada, richiede una elevata capacità di sopportazione alla fatica). Poi, in quanto alla resistenza abbinata alla tattica di gara, è meglio non partire “intruppati”, ma più in prima fila possibile, perché non potendo essere veloci, si farà una fatica incredibile a superare gli avversari che magari sono partiti in testa. Un’ultima cosa: l’abbigliamento, le scarpe soprattutto. I cross si svolgono nei mesi freddi, quindi ognuno si copra come ritiene debba fare, ma per le scarpe conviene usare quelle chiodate, con chiodi di 15 o 9 mm, a seconda dal tipo di erba che si va’ ad affrontare: quella alta e fangosa richiede una presa più sicura e dunque sono indicati i chiodi di 15 mm, mentre quella più bassa e asciutta, potenzialmente più scorrevole, vuole quelli di 9 mm.
