Quanto deve essere lungo un “lungo”?

Uno dei fattori fondamentali, per un podista che voglia partecipare a una maratona, è il “lungo”. Però, appena superato l’attimo della decisione, gli si pone subito un problema: quanto deve essere lungo un “lungo”? E’ strano come al podista in questione tutti gli altri elementi che compongono il variegato mosaico della maratona vengano sottaciuti al cospetto di questo… Ma è così. Forse, il perché è da ricercarsi nel fatto che il “lungo”, essendo l’elemento meno praticato, è il meno conosciuto, quasi arcano, vorremmo dire. Qualsiasi podista infatti conosce i tipi di scarpe, le alimentazioni, i ritmi di corsa da allenare, eccetera eccetera; a parte il “lungo”, che infatti frequenta più di rado. Volendo, è la vecchia faccenda del sapere in tutti i settori: più si conosce, più si è tranquilli; meno si conosce, più aumenta la paura, oppure l’incertezza. Cerchiamo dunque di dire qualcosa che possa servire, basandoci come al solito su quel poco di esperienza che abbiamo maturato sul campo.

Detto che è consigliabile per qualsiasi podista e per qualsiasi gara effettuare qualche lungo, per migliorare la resistenza organica e la capacità cardiovascolare, cominciamo col dire che una corsa che vada oltre la soglia dei 20 km può a buona ragione definirsi lunga. Però, affinché possa sortire gli effetti sperati nel caso di una maratona, bisogna subito precisare alcuni particolari. Innanzitutto, dipende dal podista, non dal lungo… Se cioè il podista è un novizio, oppure è uno già addentro alle corse in genere. Se cioè abbia già maturato una certa esperienza, oppure no. Stiamo cercando di dire che se il podista non ha mai corso una maratona, pur avendo già partecipato a tante gare, ma nessuna di chilometraggio eccessivo a parte qualche inevitabile 21 km, sarà meglio, anzi necessario, che tutti i lunghi che farà (almeno 3…) siano caratterizzati dal suo ritmo di corsa lenta, con l’unica eccezione degli ultimi 3/4 Km, che sosterrà al ritmo della sua corsa media (ritmo che dovrà tenere e mantenere in maratona…). Dovendo egli fare, come detto, 3 lunghi, predisporrà una preparazione che ne contenga quindi uno al mese, visto che nel suo caso, per sostenere una maratona saranno sufficienti 3 mesi di programmazione.

Chiariamo, inoltre, che il lungo mensile non deve assecondare la programmazione. Nel senso che mentre nel primo mese, si punterà alla “resistenza” e nel secondo al “potenziamento”, nel terzo si punterà al  “mantenimento”, lui, il lungo, non modificherà il suo naturale svolgimento, volto al limite a simulare quanto più possibile le particolari esigenze che si troverà ad affrontare in maratona, come la capacità di mantenere lungamente un ritmo predisposto, di assumere uno stile di corsa quanto più vicino a quello economico, di bere ad ogni punto di ristoro, e via discorrendo. Lo schema a cui il podista si atterrà nello svolgimento del lungo sarà, come chilometraggio, quello che lo impegnerà per oltre 2 ore di corsa, più o meno il doppio di una  normale seduta di allenamento (che di solito è di 1h e mezza…), in questo modo: 15’ di corsa lentissima + 2h di corsa lenta + 20’ di corsa media. La prima parte può e deve essere intesa come riscaldamento; mentre nella seconda, in un certo senso, dovrà dimenticarsi di stare a correre; e infine nella terza potrà sciogliere un po’ le gambe, che effettivamente “corrono” il rischio di addormentarsi quando fanno corsa lenta per molti km. Inutile aggiungere che il percorso scelto sarà essenzialmente pianeggiante, come avviene per tutte le maratone.

In conclusione, quanto deve essere lungo un “lungo”? 30 km. A proposito, e un “lunghissimo”? Se aggiungiamo un 5/6 km, non facciamo male…, anzi, aiutiamo e confermiamo quel “mantenimento” della terza parte di cui si diceva.

Però…, la seconda parte del lungo è quella più bella, perché il podista ha modo di stare da solo con i propri pensieri. E questo, lo dicono tutti i podisti, è un vero tesoro che solo un lungo ha facoltà di regalarci…!