Dieta vegetariana e podismo

Uno studio recente stima che in Italia i vegetariani siano il 7% della popolazione complessiva (dato del 2015), una percentuale per altro in crescita. La domanda è: quanti sono i podisti vegetariani? Difficile saperlo. Però, è facile immaginare che moltissimi podisti ne sono, volenti o nolenti, interessati. Facciamo un po’ di chiarezza.

Innanzitutto, chi decide di optare per la dieta vegetariana è un essere umano sensibile ai propri bisogni e a quelli dell’ambiente. Non possiamo pensare che la scelta di non mangiare carne animale sia dettata solamente dalla crisi economica. La scelta è fatta per una presa di coscienza ben precisa, per attuare dei valori in cui si crede fermamente: crescere sani e in armonia con l’ambiente di cui facciamo parte.

Ma entriamo nell’argomento. Per il podista vegetariano, essenzialmente, i problemi sono due: le proteine e il ferro, come e quanto assumerli. L’EFSA, l’associazione europea che fornisce consulenza scientifica e comunica sui rischi associati alla catena alimentare, ha già indicato i quantitativi di proteine da consumare giornalmente in base all’età e per ogni kg di peso corporeo:

• per un uomo di 75 kg, un 62,25 g.
• per una donna di 65 kg, un 54 g.
• per bambini in generale, dai primi anni fino all’età adolescenziale,

tra 0,83 e 1,31 g. per kg di peso, a seconda dell’età.

E’ inutile ribadire l’importanza delle proteine nell’alimentazione. Ma cosa sono le proteine? Esse sono formate dalla combinazione di venti aminoacidi. Nove di questi aminoacidi non sono prodotti dall’organismo, per cui devono essere assunti con la dieta e sono chiamati “essenziali”. Le proteine animali (carne, pesce, uova, latte) sono proteine di alta qualità, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine vegetali, invece, hanno una qualità inferiore, una digeribilità inferiore e mancano di alcuni aminoacidi essenziali. Come può rimediare il podista coscienzioso?

A parte il fatto che le proteine della soia costituiscono un’eccezione di cui è sempre bene tenere in mente, il podista può abbinare i legumi (che contengono le proteine vegetali) con i cereali. Una dieta che abbini cereali e legumi, infatti, “crea” aminoacidi essenziali: riso e piselli, pasta e fagioli, eccetera eccetera, e si risolve.

Cosa dire, ma soprattutto fare, per quanto riguarda il ferro? E’ infatti noto che l’assunzione di questo minerale è spesso carente, nell’alimentazione vegetariana. Tranquilli, anche a questo c’è un rimedio, per altro, semplice semplice: l’assorbimento del ferro può aumentare se durante il pasto si consumano alimenti contenenti vitamina C. Questo perché, è assodato, la vitamina C “aiuta” l’assimilazione del ferro, in quanto lo “veicola”. Quindi, si suggerisce di condire sempre con un po’ di limone e, inoltre, di aggiungere limone anche nell’acqua che si beve.